Zdatność

16-tygodniowy program ćwiczeń


Posiadanie partnera szkoleniowego może być bardzo pomocne w utrzymaniu motywacji.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Aby maksymalnie wykorzystać program treningowy, dobrze jest wybrać taki, który wymaga od trzech do czterech miesięcy konsekwentnego wysiłku. Twoje ciało dostosowuje się stosunkowo powoli - o ile wszyscy chcielibyśmy, aby zauważalna zmiana nastąpiła w ciągu dwóch tygodni, zwykle zajmuje to kilka miesięcy. Istnieje wiele sposobów trenowania przez okres 16 tygodni; to naprawdę zależy od tego, co chcesz osiągnąć.

Program utraty tłuszczu

Kiedy chcesz stracić tkankę tłuszczową, kluczem jest połączenie treningu siłowego i wysiłkowego. Przez pierwsze osiem tygodni wykonaj dwa treningi wytrzymałościowe na całe ciało i dwa treningi cardio. W przypadku sesji oporu wykonaj trzy zestawy po 10–12 powtórzeń następujących ćwiczeń: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, pochylanie się nad rzędem i wyciskanie do góry. W przypadku sesji cardio biegaj przez 20 sekund, a następnie chodź przez 10 sekund, powtarzając tę ​​sekwencję - znaną jako sprint Tabata - osiem razy, a następnie idź energicznym spacerem przez 20 minut. Przez drugie osiem tygodni wykonuj te same treningi oporowe w trzech seriach po sześć do dziesięciu powtórzeń i dodaj jeden lub dwa kolejne 20-minutowe spacery tygodniowo.

Program budowy mięśni

Kiedy chcesz nabrać dużej masy mięśniowej, będziesz wykonywać trzy sesje tygodniowo. Może to nie brzmieć dużo, ale twoje ciało potrzebuje 48 do 72 godzin na regenerację między treningami. Twoja pierwsza sesja skupi się na górnej części ciała - trzy serie od sześciu do ośmiu powtórzeń wyciskania na ławce, pochylonych nad rzędem i wyciskania nad głową. Druga sesja skupi się na dolnej części ciała - trzech seriach po sześć do ośmiu powtórzeń przysiadu, martwego ciągu i wyciskania nóg. Wreszcie wykonasz trening całego ciała: trzy serie od 6 do 8 powtórzeń przysiadu, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i pochylanie się nad rzędem.

Program siłowy

Zyskanie znacznej ilości siły zależy od procesu podobnego do ćwiczeń budujących mięśnie, ale będziesz działał w innym zakresie powtórzeń. Twoja pierwsza sesja skupi się na górnej części ciała - trzy do czterech serii od trzech do pięciu powtórzeń wyciskania na ławce, pochylonych nad rzędem i wyciskania z góry. Druga sesja skupi się na dolnej części ciała - od trzech do czterech serii od trzech do pięciu powtórzeń przysiadu, martwego ciągu i wyciskania nóg. Wreszcie wykonasz trening całego ciała: trzy do czterech serii po trzy do pięciu powtórzeń przysiadu, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i pochylanie się nad rzędem.

Ogólny program fitness

Być może jesteś całkiem zadowolony z obecnego składu ciała i wydajności, ale potrzebujesz programu, który zapewni ci dobrą kondycję i koncentrację. Dwa razy w tygodniu, sprint Tabata i 20 minut spacerem. Dwa razy w tygodniu wykonuj jak najwięcej rund w ciągu 20 minut następujących ćwiczeń: 20 pompek, 20 przysiadów powietrznych, 20 burpee, 20 situpów i 20 wspinaczy górskich. Nagraj swoje treningi i zawsze staraj się wykonać co najmniej jedną dodatkową rundę na trening. W ten sposób wiesz, że Twoja wytrzymałość i zdolność do pracy rosną.

Obejrzyj wideo: Najlepszy Plan Treningowy FBW vs SPLIT Owca Warszawski koks (Sierpień 2020).