Zdatność

20 minut ćwiczeń oddechowych


Naprzemienne oddychanie przez nos jest uspokajające i skupia się.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Ignoruj ​​ćwiczenia oddechowe, pracując nad kamieniami milowymi w zakresie wydolności aerobowej, elastyczności i siły oraz pozostawiając na stole pewne ważne korzyści. Codzienne ćwiczenia oddechowe poprawiają funkcjonowanie płuc, łagodzą stres i niepokój, promują relaksację, pomagają zwiększyć wytrzymałość, dostarczają więcej tlenu do mięśni i komórek oraz zwiększają koncentrację i koncentrację. Poświęć 20 minut dziennie na jogę Pranayama i inne ćwiczenia oddechowe, aby doświadczyć subtelnych i dramatycznych korzyści zdrowotnych.

Uspokój się

Porzuć kilka poziomów stresu lub udaj się na atak lęku, wykonując regularne ćwiczenia oddechowe, które zaczynają się od 10 minut głębokiego oddychania, stopniowo zwiększając je do 20 minut. Harvard Medical School sugeruje zwrócenie uwagi na to, jak zwykle oddychasz - płytki oddech, niespójne wzorce oddychania - a następnie oddychasz głęboko i powoli przez nos do dolnej części brzucha, wypełniając klatkę piersiową i brzuch powietrzem. Oddychaj powoli i całkowicie przez usta. Połóż jedną rękę na brzuchu poniżej pępka i zauważ, że unosi się on podczas wdechu i przesuwa się do wewnątrz w kierunku kręgosłupa podczas wydechu. Stwórz codzienną rutynową rutynę oddychania i wyobrażeń, siedzenia lub leżenia i myślenia o „oddychaniu spokojem” podczas długiego wdechu i „uwalnianiu napięcia” w wydechu.

Bądź ostry

Badanie na University of Illinois Urbana-Champaign, opublikowane w „Journal of Physical Activity and Health”, wykazało, że 20-minutowa sesja jogi - w której pozy były wykonywane z regulowanym oddychaniem, a rutyna kończyła się głębokim oddychaniem i medytacja - zwiększona szybkość i dokładność zadań pamięci roboczej. Wyniki te były znacznie lepsze niż wyniki testów po tym samym czasie spędzonym na aktywności aerobowej. Pranayama równoważy autonomiczny układ nerwowy i pozytywnie reorganizuje przetwarzanie informacji w mózgu. Nadi Shodhana to jedno z ćwiczeń jogi, które należy uwzględnić w codziennej rutynie. Wykonaj naprzemienne oddychanie nozdrza, zamykając prawy nozdrze prawym kciukiem, wdychając lewy nozdrze, zamykając lewe nozdrze palcem serdecznym i wydychając prawe nozdrze. Następnie wdech w prawo, wydech w lewo, zamykanie naprzemiennych nozdrzy i powtarzanie cyklu trzy do pięciu razy.

Karm swoje mięśnie

Dziesięć tygodni regularnych ćwiczeń jogi z ćwiczeniami oddechowymi Pranayamy poprawi czynność płuc, a ilość czasu spędzonego na wykonywaniu Pranayamy znacząco wpływa na wyniki, zgodnie z badaniem treningu jogi u zdrowych osób, opublikowanym w „Journal of Alternative and Complementary Medicine”. Ćwiczenia oddechowe wzmacniają mięśnie przepony i mięśnie międzyżebrowe, zwiększając efektywność. Dostajesz więcej tlenu do mięśni i zużywasz mniej energii, dzięki czemu możesz iść dalej, szybciej i dłużej w rekreacji i zawodach. American Council on Exercise cytuje badania pokazujące, że biegacze, którzy regularnie trenują oporność oddechową, mogą zaoszczędzić od trzech do pięciu minut na 60-minutowym wyścigu. Nurkowie SCUBA wydłużyli czas pływania pod wodą o 66 procent.

Rozwiń swój umysł

Ćwiczenia oddechowe to coś więcej niż tylko sprawność oddechowa. Pranayama oznacza kontrolę prany, czyli siły życiowej. Dyscyplina ta oznacza trening kontrolowania energii we wszystkich jej formach. Ćwiczenia takie jak oddychanie Ujjayi, uwolnienie dźwięku wraz z wydechem, Kumbhaka, zatrzymanie oddechu między wdechem a wydechem oraz Kapalabhati, seria wybuchowych wydechów, zwiększają energię i przenoszą świadomość z ziemskich problemów na wyższy poziom. Naucz się postępującej serii ćwiczeń oddechowych od certyfikowanego instruktora jogi, aby wzmocnić oddychanie, poprawić krążenie i metabolizm oraz spowolnić rozmowę małpiego umysłu. Użyj pracy oddechu, aby pogłębić świadomość swoich emocji i skupić uwagę na chwili. Ćwiczenia oddechowe mogą dać ci kontakt ze stabilnym, pogodnym doświadczeniem subtelnych rytmów i wrodzonej mądrości u podstaw.

Obejrzyj wideo: 3 Uspokajające Ćwiczenia Oddechowe - Praktyka Oddechu (Sierpień 2020).