Zdatność

1-miesięczny plan treningu na płaski brzuch

1-miesięczny plan treningu na płaski brzuch


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wąską talię można uzyskać w ciągu jednego miesiąca.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Tłuszcz z brzucha nie jest uważany za atrakcyjny, ale jest to najmniej ważny powód, dla którego warto go stracić. Ludzie niosący tłuszcz w brzuchu są bardziej narażeni na zawał serca, udar mózgu, cukrzycę typu 2 i niektóre nowotwory. Ćwiczenia to dobre miejsce na rozpoczęcie, ale same brzuszki i deski nie pozbędą się tego jelita. Ćwiczenia, nawodnienie i jedzenie szczupłej i zdrowej diety pełnej składników odżywczych mogą ze sobą współpracować, aby stworzyć szczuplejsze, silniejsze jądro w ciągu zaledwie 30 dni.

Zacznij od planu

Chrupnięcia są najpopularniejszym i najmniej efektywnym treningiem ab, ponieważ tak bardzo zależą od formy. Jeśli nie wykonujesz ich poprawnie, pracujesz na zginaczach i ramionach, ale nic pomiędzy.

Deski oferują najskuteczniejszy sposób na dokręcenie rdzenia. Zacznij od podstawowych desek, opierając się na łokciach i palcach u stóp, trzymając ciało w linii prostej. Pociągnij pępek do kręgosłupa i oddychaj powoli, trzymając deskę tak długo, jak to możliwe. Jeśli nigdy nie robiłeś desek, zacznij od próby przytrzymania jednej przez co najmniej jedną minutę. Dodaj kolejną minutę co kilka dni, aż z łatwością będziesz mógł trzymać deskę przez co najmniej 10 minut. Gdy to zrobisz, dodaj odmiany, takie jak spoczywanie na prostych ramionach. Możesz także dodawać zapady na kolana, biodra i deski boczne.

Praca skośnych jest niezbędna dla bardziej płaskiego brzucha, a także zapewni trymera talii. Wykonuj dotykowe palce u stóp skrzyżowania lub połóż się na plecach i naprzemiennie zbliżając kolano i ramię w kręcącym się chrupnięciu. Wykonaj 12 powtórzeń, wykonując do trzech serii na trening.

Inną odmianą jest leżenie na plecach z lekko splecionymi palcami za szyją, z łokciami skierowanymi prosto na boki. Chrupnij w górę i przekręć tułów w lewo, a następnie w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól, aby ramiona dotykały podłogi. Trzymaj mocno mięśnie brzucha i wykonaj 12 powtórzeń. Pracuj do trzech zestawów po 12 na trening.

Twoja dolna część brzucha jest najbardziej uparta w odmawianiu bycia płaską, ponieważ te mięśnie są najtrudniejsze do izolacji. Połóż się na plecach i wykonuj powolne podnoszenie nóg. Podczas wdechu trzymaj nogi prosto i podnieś je pod kątem 45 stopni. Opuść nogi prawie na podłogę, upewniając się, że nie wyginasz pleców podczas wydechu. Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń i pracuj maksymalnie trzy zestawy na sesję.

Włącz 15–30 minutowy spacer lub inną aktywność aerobową do swojej codziennej rutyny, aby utrzymać metabolizm. Może to również poprawić nastrój, co znacznie ułatwi trzymanie się planu miesięcznego.

Uważaj na swoją dietę

Rozpoczęcie nowego sposobu jedzenia może być łatwiejsze, jeśli planujesz z wyprzedzeniem. Wytnij wszystkie rafinowane skrobie i przetworzone cukry, a za kilka dni zobaczysz dużą różnicę w swoim kształcie. Ciasta, ciastka, krakersy, ciasta, biały chleb, makaron i ryż - wszystko to zawiera wiele kalorii, które składają się ze skrobi i cukru, z niewielką ilością składników odżywczych i prawie bez błonnika.

Zaplanuj swoje posiłki wokół zielonych warzyw liściastych, świeżych owoców, produktów pełnoziarnistych, fasoli, chudego białka, niskotłuszczowego nabiału, orzechów i niewielkich ilości dobrych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek. Nie jest konieczne wycinanie wszystkich węglowodanów z diety, choć robienie tego przez pierwsze trzy dni może pomóc ograniczyć apetyt na cukier.

Wybierz pełne ziarna, takie jak pęknięta pszenica, płatki owsiane i komosa ryżowa. Kup chleb w części lodówki lub zamrażarki na rynku i wybierz najbardziej gęsty, gruby bochenek. Najlepiej unikać makaronów, ponieważ wiele marek, które twierdzą, że są pełnoziarniste, są wytwarzane z rafinowanej mąki pszennej.

Niektóre pokarmy wiążą się z szybszą utratą masy ciała, więc załaduj swoją dietę karczochami, awokado, jajkami, ciecierzycą, zieloną herbatą, kefirem, który jest sfermentowanym napojem jogurtowym i orzeszkami ziemnymi.

Dodanie koloru i chrupkości do posiłków pomaga powstrzymać apetyt, a dieta roślinna pozwala na dużo jedzenia przy stosunkowo niewielu kaloriach, co pomaga poczuć się nasyconym. Nie bierz swojej liczby kalorii mniejszej niż 1200 do 1500 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 do 2000 kalorii dla mężczyzn, aby uniknąć spowolnienia metabolizmu, które jest największym wrogiem diety.

Pomyśl zanim wypijesz

Alkohol nie tylko powoduje zatrzymywanie wody, ale jest prawie czystym cukrem. Jeśli pijesz alkohol podczas posiłku, twoje ciało będzie przechowywać wszelkie kalorie alkoholowe w celu przetworzenia tych z twojego jedzenia.

Napoje gazowane wszystkich rodzajów są zwykle bogate w sód i należy ich unikać, podobnie jak napoje gazowane.

Zamiast tego upewnij się, że pijesz od 32 do 64 uncji wody dziennie. Uzupełnij to herbatą ziołową. Unikanie kofeiny może pomóc ci lepiej spać. Może to pomóc w zmniejszeniu poziomu kortyzolu hormonu stresu, który powoduje zatrzymywanie tłuszczu wokół brzucha.


Obejrzyj wideo: 30 dni do płaskiego brzucha. Podejmij wyzwanie Małgosi Mączyńskiej #ruszsie30daychallenge RUSZ SIĘ (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Ansley

    Wierzę, że się mylisz.

  2. Gillean

    Uważam, że nie masz racji. Jestem pewien. Podyskutujmy. Napisz do mnie w PM.

  3. Lynessa

    Myślę że się mylisz. Wejdź, omówimy.

  4. Joran

    Uroczo



Napisać wiadomość