Zdatność

20-dniowy plan ćwiczeń na ciało bikini


Ciało gotowe do bikini wymaga dużo pracy.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Przygotowanie ciała w bikini nie jest małym przedsięwzięciem, a 20 dni to bardzo krótki okres czasu, aby zobaczyć prawdziwą zmianę. Jeśli musisz stracić znaczną wagę, możesz nie być w stanie tak szybko osiągnąć swojego celu. Jeśli jednak próbujesz poćwiczyć i zmaksymalizować swoją sprawność fizyczną, intensywny trening może pomóc Ci poczuć się dobrze na plaży lub przy basenie.

Aerobic Fitness do spalania kalorii

Jeśli masz kłopoty, możesz ulec pokusie wykonywania ćwiczeń mających na celu nadanie tonacji tym obszarom; redukcja plam nie jest jednak skuteczna. Zamiast tego będziesz potrzebować dużo ćwiczeń aerobowych, aby spalić jak najwięcej kalorii. Celuj w cardio przez 300 minut tygodniowo, aby uzyskać najszybsze wyniki, i skup się na intensywnych treningach, takich jak pływanie, jogging i jazda na rowerze. Aby uzyskać jeszcze szybsze wyniki, spróbuj treningu interwałowego. Takie podejście polega na przeplataniu umiarkowanej aktywności z krótkimi seriami intensywnych ćwiczeń. Na przykład możesz spróbować joggingu przez jedną do dwóch minut, a następnie na minutę przełamać sprint, powtarzając ten schemat przez cały czas treningu.

Diety dla szybszego odchudzania

Chociaż kuszenie koncentruje się wyłącznie na ćwiczeniach, zmniejszenie spożycia kalorii ułatwia stworzenie deficytu kalorii niezbędnego do utraty wagi. Dzieje się tak, gdy spalasz więcej kalorii niż jesz - im więcej kalorii spalisz, tym więcej możesz schudnąć. Aby zwiększyć utratę wagi o kilogram tygodniowo, wyeliminuj z diety 500 kalorii dziennie. Jedzenie mniejszych posiłków w ciągu dnia może pomóc Ci poczuć się sytym, a jeśli masz problem z dietą, spróbuj zacząć od małych - eliminując jedno źródło nadmiaru kalorii w tygodniu, na przykład takie jak napoje gazowane lub deser.

Tonowanie górnej części ciała

Ćwiczenia ukierunkowane pomagają wyrzeźbić mięśnie, a im większy opór możesz wytworzyć - wprowadzając ciężary, wykonując więcej powtórzeń lub dodając cięższe ciężary - tym więcej mięśni zbudujesz. Aby ćwiczyć ramiona i ramiona, spróbuj ćwiczeń takich jak loki bicepsa, latające rozwijanie, podciąganie, pompki, odbicia i spadki. W przypadku twardych mięśni brzucha spróbuj chrupnięcia rowerowego, ćwiczenia z fotelem kapitańskim i chrupnięcia piłki treningowej. Pamiętaj, że te ćwiczenia pomogą zbudować mięśnie w tych obszarach, ale każdy tłuszcz, który może pokryć te mięśnie, prawdopodobnie nie drgnie podczas zwykłego treningu siłowego.

Tonowanie dolnej części ciała

Smukłe uda i biodra oraz określone łydki znajdują się na liście zakupów wszystkich bikini, ale musisz ciężko pracować, aby osiągnąć ten cel fitness. Spróbuj ruchów, takich jak wyciskanie nóg, podnoszenie nóg i podnoszenie łydek, aby kształtować i tonować nogi. Rzucenia, przysiady, martwe ciągi, skoki ze skrzyni i loki ścięgien podkolanowych mogą pomóc w rozwinięciu silnego, szczupłego mięśnia. Możesz również wyrzeźbić silne mięśnie dolnej części ciała poprzez intensywny trening cardio wykorzystujący dolną część ciała - na przykład steppera lub bieganie.

Obejrzyj wideo: Ewa Chodakowska SKALPEL (Sierpień 2020).