Zdatność

Jak budować duże ramiona za pomocą drążka do podciągania


Buduj duże ramiona w domu lub na siłowni dzięki podciągnięciom.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Nie ma znaczenia, jak duża jest twoja klatka piersiowa, jak napompowane są twoje ramiona lub jak szerokie są twoje plecy - jeśli ramiona pozostaną w tyle, twoja górna część ciała nigdy nie będzie tak imponująca, jak mogłaby być. Budując duże ramiona, wiele osób zwraca się do pras hantli lub sztangi, podbicia bocznego oraz maszyn linowych i barkowych. Podczas treningu w domu może to nie być opcja, w którym to przypadku drążek do podciągania jest twoim nowym przyjacielem budującym ramiona.

Używaj szerokiego uchwytu dłońmi, około 7 do 10 cali szerszego niż szerokość ramion. Ten szerszy uchwyt zmniejsza obciążenie mięśnia bicepsa i zwiększa ruch przywodzenia stawu barkowego, według dr Michaela Yessisa, profesora z California State University i prezes Sports Training, Inc.

Pociąg podciąga pięć razy w tygodniu, radzi osobisty trener Jen Sinkler. Może to być sprzeczne z tradycyjnym treningiem siłowym, ale procedury o zwiększonej częstotliwości i zmniejszonej objętości mogą skutecznie działać na rzecz zwiększenia podciągnięć.

Sprawdź, ile podciągnięć możesz wykonać w jednym zestawie. Weź połowę tej liczby i wykonuj tyle podciągnięć raz na godzinę, kiedy tylko możesz. Jeśli twoje maksimum wynosi na przykład sześć, wykonasz serię trzech podciągnięć o 7 rano i 8 rano przed pracą, a następnie więcej zestawów o 18:00, 19:00, 20:00 i 21:00 kiedy wrócisz do domu. Nie pracując nigdzie w pobliżu niewydolności mięśni, ale wykonując dużą liczbę powtórzeń każdego dnia, zauważysz wzrost siły podciągania i wielkości ramion.

Zmniejsz to do trzech razy w tygodniu, jeśli nie możesz robić podciągnięć w domu. Sinkler zaleca celowanie od pięciu do dziesięciu zestawów połowy maksymalnej liczby powtórzeń w ciągu godziny w każdej sesji siłowni.

Przetestuj swoje maksimum po miesiącu, aby zobaczyć, jak się poprawiłeś, a następnie powtórz program w następnym miesiącu, używając połowy nowych maksymalnych powtórzeń.

Jedz, aby rosnąć. Budowanie większych barków polega zarówno na jedzeniu, jak i na treningu, a do uzyskania większej wagi potrzebujesz nadwyżki kalorii. Jako przykładową dietę dla każdego, kto chce zbudować mięśnie, Fitness dla mężczyzn zaleca jedzenie jajecznicy z serem na śniadanie, grillowany stek z sałatką na lunch, sałatkę z kurczaka i komosy ryżowej po południu oraz tilapię z parmezanem i ignamami na obiad, a także koktajle proteinowe jako przekąski i po treningu. Dostosuj rozmiary porcji do masy ciała i potrzeb kalorycznych.

Dodaj nowe ćwiczenia i triki z drążkiem, jeśli ramiona nie rosną. Trochę zmieniając rutynę treningu, możesz doprowadzić do większego przeciążenia mięśni i wzrostu, więc wypróbuj kilka nowych odmian. Trener siły Melody Schoenfeld zaleca zwisanie z drążka tak długo, jak to możliwe, wykonywanie powolnych negatywnych powtórzeń lub dodawanie izometrycznych blokad w najsłabszym punkcie.

Wskazówka

  • Możesz wykonywać podciągania na drążku do podciągania na siłowni, ale dla wygody możesz kupić drążek do drzwi do domu.

Ostrzeżenie

  • Przed rozpoczęciem rutyny skontaktuj się z lekarzem. Niektóre drążki do podciągania mają ograniczenia wagowe, więc sprawdź, czy ten, którego używasz, wytrzyma ciężar ciała.

Obejrzyj wideo: 4 NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA WIELKIE PLECY + popularne błędy (Sierpień 2020).