Zdatność

Jak zbudować harmonogram półmaratonu


Zaawansowane harmonogramy treningów na półmaraton obejmują treningi na torze.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Półmaraton to wzniosły cel dla biegaczy o wszystkich możliwościach. Dziesiątki planów treningowych są dostępne na tym dystansie 13,1 mili, ale często trzeba za nie zapłacić lub nie pasują one do twojego harmonogramu. Tworząc własny plan półmaratonu, możesz go dostosować do swoich celów i korespondować z innymi treningami lub zobowiązaniami życiowymi. Postępuj zgodnie z ogólnymi zasadami treningu wspólnymi dla większości planów, takimi jak bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu i wykonywanie długiego biegu co najmniej jeden dzień w tygodniu, aby być w pełni przygotowanym do udanego przekroczenia linii mety bez obrażeń i nadmiernej bolesności.

1.

Znajdź wyścig, który dzieli Cię od co najmniej 10 do 16 tygodni od momentu, w którym możesz rozpocząć regularny trening. Odlicz wstecz od daty wyścigu, aby określić tydzień, w którym musisz rozpocząć trening.

2.

Określ swoje cele na wyścig. Zadaj sobie pytanie, czy po prostu chcesz zakończyć, czy masz cel czasowy. Cele czasowe wymagają bardziej agresywnego harmonogramu treningów.

3.

Harmonogram działa przez co najmniej trzy dni w tygodniu. Biegaj cztery do sześciu razy w tygodniu, jeśli dążysz do osiągnięcia celu czasowego.

4.

Przydziel dwa dni biegu od 30 do 40 minut lub 3 do 5 mil i jeden dzień na długi bieg. Dostosuj te dni biegania do swojego harmonogramu. Na przykład większość planów treningowych planuje długi bieg na dzień weekendowy, ale jeśli pracujesz w weekendy, możesz chcieć dopasować wszystkie biegi w ciągu tygodnia.

5.

Rozpocznij długi bieg ze skromną odległością około 3 mil. Zwiększaj dystans stopniowo co tydzień, aż dojedziesz do 10 do 12 mil w tygodniu lub dwóch przed wyścigiem. Nie zwiększaj całkowitego dystansu biegowego o więcej niż 10 procent w danym tygodniu, ponieważ grozi to wypaleniem lub obrażeniami.

6.

Zaplanuj szybkość pracy i tempo biegów, jeśli dążysz do celu czasowego. Wykonaj jeden z 30- 40-minutowych treningów tygodniowo składających się z ćwiczeń trwających od 400 do 800 metrów w bardzo szybkim tempie, z równomiernymi biegami między nimi. Wyznacz drugi 30-40-minutowy trening na tempo, bieg, który stopniowo nabiera prędkości, aż będziesz jechał co najmniej 20 minut w bardzo niewygodnym tempie. Użyj tych treningów, aby poprawić wskaźnik obrotu nóg i zbudować wytrzymałość.

7.

Zostaw dzień między najtrudniejszymi biegami. Spraw, aby ten dzień składał się z treningu krzyżowego, łatwego joggingu lub odpoczynku. Pozostaw przynajmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek od wszystkich formalnych ćwiczeń.

8.

Wykorzystaj ostatni tydzień treningu prowadzącego do wyścigu na zwężenie. Ogranicz swój długi bieg w weekend przed wyścigiem maksymalnie do 8 lub 10 mil. Zaplanuj pokonanie połowy swojej zwykłej tygodniowej odległości w dniach poprzedzających wyścig. Na przykład, jeśli zwykle biegasz dwa dni w tygodniu przez 40 minut, zamiast tego wybierz tylko 20 minut. Odpocznij od wszelkich formalnych ćwiczeń na jeden lub dwa dni przed wyścigiem, aby twoje nogi były świeże na dzień wyścigu.

Rzeczy potrzebne

  • Codzienny terminarz lub kalendarz

Napiwki

  • Wykonaj część treningu w czasie, gdy faktycznie będziesz prowadzić wyścig. Jeśli półmaraton rozpocznie się wcześnie rano, zaplanuj treningi na ten czas, abyś był zaznajomiony z samopoczuciem ciała o tej godzinie. Twój plan treningowy powinien również zawierać postanowienia dotyczące tankowania. Sprawdź, jakie nawodnienie i suplementy diety najlepiej sprawdzają się w biegu. W przypadku biegów trwających dłużej niż 90 minut będziesz potrzebował wymiany elektrolitu i pewnego rodzaju węglowodanów w postaci żuć, napojów sportowych lub żeli, aby uzyskać optymalną energię.
  • Bądź elastyczny ze swoim planem treningowym. Dołóż wszelkich starań, aby zmienić plany treningowe w celu uwzględnienia nieprzewidzianych konfliktów w harmonogramie. Brak jednego lub dwóch treningów nie poprawi lub nie wpłynie na twoje wyniki, ale brak kilku tygodni może oznaczać, że musisz przełożyć wyścig.

Ostrzeżenie

  • Jeśli poczujesz ból lub odniesiesz obrażenia podczas treningu, nie przebijaj się, aby osiągnąć swoje cele. Bądź gotów przełożyć bieg na później, aby uniknąć dalszych obrażeń ciała.