Zdatność

Jak zrobić 3 zestawy upuszczania z hantlami


Przygotuj wcześniej swoje hantle, aby nie tracić czasu między zestawami.

Comstock / Comstock / Getty Images

Zestawy kropli to technika kulturystyczna, w której ćwiczysz przy jednej masie, aż do osiągnięcia niewydolności mięśni, a następnie obniż ją i ponownie zrób maksimum. Ta metoda treningowa bardzo szybko męczy wybrane mięśnie i powoduje przerost mięśni, co w połączeniu z odpowiednim odpoczynkiem i dietą może prowadzić do ogromnych przyrostów wielkości. Wykonanie trzech zestawów kropli za pomocą hantli to szybki i skuteczny sposób na zwiększenie masy mięśniowej.

1.

Wybierz trzy hantle lub zestawy hantli i umieść je w linii przed ławką. Pierwszy zestaw powinien być wystarczająco ciężki, aby stanowić wyzwanie przy ośmiu do 12 powtórzeniach. Drugi zestaw powinien być od 10 do 25 procent lżejszy, a trzeci zestaw od 10 do 25 procent lżejszy od drugiego. Jeśli wykonujesz zrzuty w zatłoczonej siłowni, możesz poćwiczyć po godzinach szczytu, aby uniknąć wciągania tylu hantli.

2.

Podnieś najcięższy zestaw hantli i wykonaj tyle powtórzeń wybranego ćwiczenia, aż dojdziesz do niepowodzenia. Powinieneś przestać tylko wtedy, gdy okaże się, że nie możesz wykonać jeszcze jednego powtórzenia bez naruszenia odpowiedniej techniki i formy.

3.

Odpoczywaj od zera do 10 sekund, a następnie podnieś drugi najcięższy zestaw i powtórz ćwiczenie do momentu niepowodzenia.

4.

Odpoczywaj od zera do 10 sekund, następnie podnieś trzeci i najlżejszy zestaw hantli i wykonuj ćwiczenie, aż dojdziesz do niepowodzenia. Jeśli planujesz zrobić kolejny zestaw upuszczeń, odpocznij nie dłużej niż dwie minuty, zanim zaczniesz ponownie od najcięższych hantli.

Rzeczy potrzebne

  • Trzy hantle lub zestawy hantli o malejącej masie

Wskazówka

  • Nie odpoczywaj dłużej niż 10 sekund między hantlami, ponieważ zestawy upuszczania mają zaszokować twoje mięśnie do przerostu. Pamiętaj także o okresie rozgrzewki i ochładzania przed i po ustawieniu kropli; obciążasz mięśnie, a ćwiczenie „zimnych” mięśni może powodować obciążenia lub naciągnięcia. Zakończ lekkie ćwiczenia lub ćwiczenia rozciągające, aby przywrócić tętno i oddech do normy.

Ostrzeżenie

  • Unikaj robienia zrzutów więcej niż dwa do trzech razy w tygodniu. Twoje ciało musi naprawiać ukierunkowane mięśnie, a zbyt często popychając włókna do uszkodzenia, nie dajesz mięśniom czasu potrzebnego na wyleczenie.

Obejrzyj wideo: DESKA DO PRASOWANIA - UNBOXING, RECENZJA #108 (Sierpień 2020).