Zdatność

Jak budować silne ramiona z hantlami

Jak budować silne ramiona z hantlami


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hantle umożliwiają pracę z każdym ramieniem osobno.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Sztangi i maszyny nie są jedynymi narzędziami do budowania poważnej siły ramienia. Ciężkie hantle mogą zapewnić opór niezbędny do zbudowania siły, pod warunkiem, że użyjesz wystarczającej masy i określonego planu. Aby zbudować silne ramiona, musisz skoncentrować się na ćwiczeniach, które działają na biceps, z przodu ramion; twoje tricepsy z tyłu twoich ramion; twoje ramię, które łączy biceps z przedramionami; twoje trójniki pronacyjne przedramion, które obracają dłonie w dół; i twój brachioradialis, także twoich przedramion.

1.

Zaplanuj trzy razy w tygodniu rutynowy trening siłowy. Pozostaw 48 godzin między tymi treningami, aby mięśnie mogły się zregenerować i naprawić. Czas odpoczynku to moment, kiedy mięśnie stają się silniejsze.

2.

Na każdym treningu wykonaj trzy do sześciu serii po pięć do sześciu powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj od trzech do pięciu minut między każdym zestawem.

3.

Używaj hantli równych od 80 do 88 procent maksymalnej liczby powtórzeń. Twoje maksimum w jednym powtórzeniu to największy ciężar, jaki możesz podnieść tylko raz.

4.

Wykonuj wiele ćwiczeń dla każdej grupy mięśni. Wybieraj spośród przedłużeń tricepsów, kruszarek czaszki, odrzutów i wąskich pras piersiowych na triceps; loki z bicepsami z uściskiem ręki, loki z bicepsami z uściskiem dłoni, loki z młotem, loki kaznodziei, loki z koncentracją i loki pochylone na biceps i brachialis; i loki młotkowe i loki nadgarstka na przedramiona.

5.

Zmieniaj swój trening co około 30 dni, abyś nadal budował siłę. Zwiększ swój opór lub zwiększ liczbę zestawów. Na przykład, zamiast tylko trzech zestawów po sześć powtórzeń z trzema minutami odpoczynku w celu zbudowania siły, wybierz cztery zestawy po pięć powtórzeń o większej wadze i cztery minuty odpoczynku.

6.

Wspieraj wysiłki związane z budowaniem mięśni dzięki przekąsce po treningu zawierającej białko serwatkowe, które według Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania Sportowego pomaga budować siłę w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami siłowymi.

Wskazówka

  • Zwróć się do obserwatora, gdy podnosisz wyjątkowo ciężkie hantle, zwłaszcza nad głową lub nad klatką piersiową.


Obejrzyj wideo: 10 MINUT. ĆWICZENIA NA SMUKŁE I SILNE RAMIONA @ Fit Lovers (Może 2022).