Zdatność

Budowanie pośladków za pomocą plyometrii


Różne typy skoków plyometrycznych mogą budować pośladki.

Ting Hoo / Digital Vision / Getty Images

Mięśnie pośladków lub pośladków są jednymi z największych mięśni w ciele i mogą rozwinąć znaczną siłę. Im silniejsze są te mięśnie, tym bardziej można wbić siłę w ziemię i z powrotem w ciało. Ćwiczenia plyometryczne dla dolnej części ciała - od skoków do stepów - obejmują wiele sposobów przysiadów. Ćwiczenia te budują wybuchową moc w pośladkach i pomagają wydłużyć krok, przyspieszyć i skakać wyżej.

Cewka do wiosny

Plyometrics wykorzystują właściwości skracające rozciąganie mięśni, aby wytwarzać silny ruch. W różnych ćwiczeniach plyometrycznych - skakaniu, skakaniu, podskakiwaniu lub stepowaniu - pośladki przyczyniają się do zgięcia i wyprostu bioder. Rozważ standardowy dwunożny skok pionowy. Wyobraź sobie swoje ciało jako zwiniętą sprężynę. Kucanie tuż przed skokiem - zgięte biodra, kolana i kostki - pozwala pośladkom i nogom obciążać się mimośrodowo, rozwijając napięcie lub zgromadzoną energię. To tak, jakbyś ściskał sprężynę. Natychmiast po załadowaniu następuje krótka faza amortyzacji. Celem ćwiczenia plyometrycznego jest zminimalizowanie tej fazy przejściowej i oszczędność zmagazynowanej energii. Kiedy eksplodujesz, pośladki i ścięgna ścięgna kurczą się, aby wydłużyć biodra. Podczas gdy twoje quady pomagają wyprostować kolana, twoje łydki umożliwiają wyprost kostki. Twoje ciało gwałtownie się rozwija i sprężyna.

Burn the Buns

Istnieje wiele różnych plyometrycznych ćwiczeń skokowych - takich jak skoki w przysiad, skoki w skoku, skoki w skakance, skoki w nożycach, skoki przez przeszkody, skoki w dal, skoki po przekątnej i po bokach - które zbudują pośladki, quady, ścięgna podkolanowe i łydki. Skok w przysiad to plyometryczna wersja przysiadu, jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń służących wzmocnieniu dolnej części ciała. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami splecionymi za głową lub skrzyżowanymi nad klatką piersiową. Zatop się w przysiadach, odsuwając biodra do tyłu, jakby pod tobą było niewidzialne krzesło. Gdy uda są ułożone równolegle do ziemi, eksploduj, rozciągając biodra, kolana i kostki. Wyląduj delikatnie na stopach z ugiętymi kolanami. Natychmiast zanurz się w przysiad i powtórz skok. Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń.

Zwiększ intensywność za pomocą pudełka

Skoki w boksie to ćwiczenie plyometryczne o wysokiej intensywności, które znacznie obciąży pośladki. Wykonując skoki na pojedynczej nodze, możesz również zwiększyć intensywność o kolejny poziom i poprawić równowagę. Znajdź solidną platformę lub pudełko o wysokości od 10 do 15 cali. Im wyższa platforma, tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Zacznij od stania przed pudłem i balansowania na prawej stopie. Wskocz na platformę, odpychając się prawą stopą i lądując na tej samej stopie. Następnie odskocz z powrotem. Wykonaj 10 powtórzeń dla dwóch serii, a następnie powtórz ćwiczenie na lewej stopie. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj dwunożnych skoków, aby zbudować siłę dolnej części ciała.

Przyspiesz

Różne rodzaje stepów na pudełkach są skutecznymi ćwiczeniami plyometrycznymi dla pośladków. Na przykład, crossover z hantlami wzmocni dolną część ciała i będzie stanowić wyzwanie dla równowagi i koordynacji. Zacznij od znalezienia pudełka, które jest wystarczająco wysokie, aby po postawieniu stopy na nim kolano tworzyło kąt 120 stopni. Trzymaj hantle rękami przy bokach. Stań bokiem prawą stroną obok pudełka i w odległości od 12 do 18 cali. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą, a następnie umieść prawą nogę na pudełku. Przenosząc ciężar na prawą nogę, wysuń prawe biodro, kolano i kostkę, aby podnieść się na pudełku i przyjąć pozycję stojącą. Zejdź z pudełka prawą nogą i delikatnie dotknij podłogi lewą nogą, używając lewej nogi tylko jako przewodnika. Wykonaj od 6 do 10 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.