3-dniowa rutyna ćwiczeń dla mężczyzn, aby schudnąć

Waż się o tej samej porze dnia, aby uzyskać dokładne wyniki.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Jeśli chcesz zgubić tę oponę zapasową, potrzebujesz kombinacji treningu wytrzymałościowego i siłowego, aby osiągnąć swoje cele w zakresie odchudzania. Mądrze zorganizowane, możesz zorganizować rutynę w ciągu zaledwie trzech sesji tygodniowo. Zataczaj się, ćwicząc górną i dolną część ciała i zakończ każdy trening siłowy cardio, aby maksymalnie wykorzystać trzydniowy trening.

Lepiej razem

Spalasz więcej kalorii podnosząc ciężar niż jogging, ale nieprzerwana moc energetyczna treningu cardio spala więcej kalorii niż trening siłowy. Lepiej jest wykonywać trening cardio po treningu siłowym, ponieważ intensywne ćwiczenia cardio mogą sprawić, że będziesz zbyt zmęczony, aby prawidłowo podnosić. Wykonuj dwie sesje podnoszenia masy ciała w tygodniu, a następnie krótkie napady intensywnego treningu cardio i jedną dłuższą sesję ćwiczeń cardio w innym dniu, aby uzyskać zrównoważoną rutynę w zaledwie trzech treningach tygodniowo.

Feel the Burn

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, ale możesz zmniejszyć tę liczbę do 75 minut, przyspieszając ćwiczenie do intensywnej aktywności. Oznacza to, że możesz wykonać dwa 15-minutowe treningi cardio po każdej sesji treningu siłowego i jedną 45-minutową rutynę cardio, aby osiągnąć swoje cele aerobowe, jeśli trenujesz na intensywnym poziomie. Ćwiczenia, które liczą się jako intensywne, są tak trudne, że nie możesz utrzymać rozmowy podczas wykonywania, w tym bieganie, bieganie lub szybkie jazda na rowerze.

Dzień górnej części ciała

Poświęć jeden dzień w tygodniu na wzmocnienie głównych grup mięśni górnej części ciała przed 15-minutową sesją cardio. Twoje bicepsy mogą być wycelowane w loki, twoje triceps w odrzuty, ramiona w wyciskanie na ławce, romboidy z rzędami hantli, klatka piersiowa z pompkami, mięśnie trapezowe z obciążonymi ramionami i plecy z podciągnięciami. Skorzystaj ze wspomaganej maszyny do podciągania, jeśli zaczynasz i masz problemy z podciąganiem.

Dzień dolnej części ciała

Po dniu na odpoczynek i regenerację sił, wysadzaj mięśnie brzucha i dolnej części ciała rutynowo. Użyj brzuszków, aby ujędrnić mięśnie brzucha, przysiady, aby podnieść pośladki, rzucaj się, aby zbudować quady i loki na nogach, aby odizolować ścięgna podkolanowe. American Council on Exercise zaleca, aby jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń o wadze, która męczy mięsień do ostatniego powtórzenia, jest wszystkim, co jest potrzebne dla każdej grupy mięśni. Po kolejnym dniu odpoczynku zakończ swoją trzydniową rutynę, wykonując 45-minutowy energiczny dzień cardio.

Trening to nie wszystko

Regularna aktywność fizyczna pomoże zbudować spalające kalorie mięśnie i wytworzy deficyt kalorii potrzebny do zrzucenia wagi, ale badania przeprowadzone przez Loyola University Health System wykazały, że dieta jest najważniejszym składnikiem odchudzania. Nie cofaj całej ciężkiej pracy przy niezdrowej diecie. Aby Twój trzydniowy trening był skuteczny pod względem utraty wagi, jedz zdrowo.

Zasoby (1)

Obejrzyj wideo: Wyrzeźbiony brzuch w 30 dni Wszystko co musisz wiedzieć (Lipiec 2022).