Zdatność

Jak spalić tłuszcz z brzucha podczas ćwiczeń dla kobiet

Jak spalić tłuszcz z brzucha podczas ćwiczeń dla kobiet



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cardio może wydmuchać tłuszcz, w tym na brzuch.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Chociaż mężczyźni mają tendencję do gromadzenia tłuszczu z brzucha, kobiety mogą również nosić nadmiar tłuszczu z brzucha, szczególnie w okresie menopauzy, gdy tłuszcz ma tendencję do osadzania się w brzuchu. Kobiety z nadmiarem tłuszczu z brzucha są narażone na podwyższone ryzyko nadciśnienia, raka piersi, udaru mózgu, chorób serca i problemów z pęcherzykiem żółciowym, zgodnie z Harvard Health Publications. Jedynym sposobem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha jest dieta i ćwiczenia. Zmniejszy to całkowitą tkankę tłuszczową, w tym guzowaty brzuch.

Zaplanuj 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych na trzy dni w tygodniu, aby spalić kalorie i wspomóc odchudzanie. Oprócz korzystania z bieżni, roweru stacjonarnego, wiosłowania lub maszyny eliptycznej, rozważ wzięcie udziału w sporcie grupowym lub zajęciach tanecznych. Zaangażuj swoich przyjaciół i rodzinę, idź na pieszą wycieczkę lub pływaj, albo skacz przez skakankę lub zabawkę z dziećmi. Znajdź zajęcia, które Ci się podobają, abyś mógł się ich trzymać.

Obejmuj trening interwałowy o wysokiej intensywności w dwa nie następujące po sobie dni tygodnia. Badania opublikowane w 2008 r. W „Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach” wykazały, że HIIT był najbardziej skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha u otyłych kobiet. Aby wykonać ten rodzaj treningu, chodź w tę iz powrotem pomiędzy krótkim energicznym tempem a umiarkowanym tempem regeneracji. Na przykład pedałuj na maszynie eliptycznej przez dwie minuty w wygodnym tempie, podczas którego nadal możesz rozmawiać, a następnie przyspiesz tempo, podczas którego nie możesz już rozmawiać. Trzymaj to przez minutę, zanim wrócisz do dwuminutowego tempa regeneracji. Zmieniaj intensywność przez około 12 minut.

Weź udział w treningu siłowym przez co najmniej dwa kolejne dni tygodnia. Badanie z 2006 r. Przeprowadzone przez University of Pennsylvania School of Medicine wykazało, że może to zmniejszyć wzrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej u kobiet przed menopauzą. Oprócz mięśni brzucha, wzmocnij duże grupy mięśni - nogi, ramiona, klatkę piersiową, plecy, ramiona i biodra - dzięki czemu spalisz więcej kalorii i zredukujesz tłuszcz, w tym ten przerażający tłuszcz z brzucha. Na przykład, łącz rzuty z prasami na głowę z hantlami, przysiady na ścianie z przednim lub bocznym uniesieniem hantli lub step-up z lokami na biceps i prasą na ramię.

Ćwicz mięśnie brzucha za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń w ramach rutynowego treningu siłowego. Ćwiczenia te stymulują tkankę mięśniową oraz wzmacniają i wzmacniają mięśnie brzucha, ale spalają tłuszcz tylko w ramach rutynowego treningu siłowego, który stymuluje tkankę mięśniową na całym ciele. Oprócz tradycyjnych brzuszków, brzuszków odwróconych i brzuszków rowerowych, w tym V-upy, wiszące uniesienia kolan i leżące kopnięcia nożycowe, aby napiąć dolny brzuch, z którym zmaga się wiele kobiet.

Wskazówka

  • Przed rozpoczęciem treningu weź udział w ćwiczeniach cardio o niskiej intensywności w ciągu od 5 do 10 minut. To rozgrzewa twoje ciało i przygotowuje je do bardziej intensywnych ćwiczeń.

    Używając wolnych ciężarów lub maszyn, zawsze stosuj wystarczającą wytrzymałość, aby ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu były trudne do ukończenia.

    Zmień dietę, aby zmniejszyć spożycie kalorii i zapobiec odzyskaniu kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak makaron z ziaren drobnoziarnistych i biały chleb, a zamiast tego wybieraj węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Ogranicz cukier i tłuszcze nasycone i tłuszcze trans oraz ćwicz kontrolę porcji.

Ostrzeżenie

  • Przed rozpoczęciem diety i ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli byłeś nieaktywny lub cierpisz na dolegliwości zdrowotne lub obrażenia.


Obejrzyj wideo: Jak spalić OPONKĘ na brzuchu? Ćwiczenia z Adą Palką (Sierpień 2022).