Zdatność

Czy spalasz więcej kalorii, zwiększając lub podnosząc?


Podnoszenie ciężarów może pomóc Ci spalić kalorie.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Podczas gdy podnoszenie ciężarów może być skutecznym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie masy mięśniowej, możesz również wykorzystać tę aktywność do przyspieszenia utraty wagi. Uderzenie na siłownię podczas sesji treningu oporowego może szybko spalić kalorie, umożliwiając osiągnięcie deficytu kalorii wymaganego do utraty wagi. Podobnie jak w przypadku innych czynności, rodzaj wykonywanego podnoszenia będzie mieć wpływ na liczbę spalanych kalorii. Zarówno maksymalizowanie, jak i podnoszenie submaksymalnych ciężarów może zachęcać do spalania kalorii, choć w nieco inny sposób. Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu ćwiczeń lub odchudzania.

Maxing vs. Lifting

Podczas gdy wszystkie treningi w podnoszeniu ciężarów mogą wyglądać tak samo dla zwykłego obserwatora, możesz zastosować wiele różnych podejść. Dwa podstawowe podziały to maksymalizacja lub maksymalizacja i submaksymalne podnoszenie, zwykle nazywane po prostu podnoszeniem. Maxing odnosi się do treningów, w których Twoim głównym celem jest podniesienie największej możliwej wagi dla jednego powtórzenia na każdym ćwiczeniu. Tak więc treningi mają małą liczbę powtórzeń, ale wysoki stopień odporności. Regularne treningi podnoszenia obejmują podnoszenie ciężarów poniżej maksimum jednego powtórzenia dla różnych ilości powtórzeń. Te treningi mają większą liczbę powtórzeń z niższym stopniem oporności. Za pomocą kalkulatora online możesz oszacować maks. Jedno powtórzenie po regularnych treningach podnoszenia. Na przykład, jeśli możesz wykonać pięć powtórzeń za 225 funtów, twoje maksimum w jednym powtórzeniu wyniesie 253 funty.

Kalorie spalone podczas ćwiczeń

Chociaż podnoszenie z maksymalnym powtórzeniem lub tuż poniżej jest intensywne, mniejsza objętość pracy oznacza, że ​​spalisz mniej kalorii podczas treningu w porównaniu do podnoszenia mniejszych ciężarów dla większej objętości. Badania opublikowane w czasopiśmie „Diabetes Care” z grudnia 2009 r. Wykazały, że uczestnicy badania, którzy podnosili ciężary przy mniejszej liczbie powtórzeń, spalili znacznie mniej kalorii niż ci, którzy podnosili mniejsze ciężary przy większej liczbie powtórzeń. Tymczasem uczestnicy, którzy podnieśli umiarkowaną wagę w średniej liczbie powtórzeń, spalili więcej kalorii niż grupa maksymalna, ale mniej niż grupa o wysokich powtórzeniach.

Kalorie spalone po wysiłku

Podczas gdy spalanie kalorii podczas treningu okazało się być najmniej skuteczną metodą podnoszenia, naukowcy z „Diabetes Care” odkryli, że ta grupa spala więcej kalorii przez kilka dni później niż inne grupy. Wydawało się, że trening maksymalny ma znaczące, długotrwałe efekty metaboliczne, podczas gdy regularne treningi liftingujące nie. Tak więc, jeśli ćwiczysz rzadko, preferowane mogą być treningi maksymalne, ponieważ mogą one podtrzymywać metabolizm przez kilka dni, nawet jeśli nie dostaniesz się na siłownię.

Zwiększanie spalania kalorii

Zmiana treningów z maksymalnego na regularne sesje treningowe i odwrotnie nie jest jedynym sposobem na zwiększenie potencjału spalania kalorii podczas treningów. Wykonywanie wielu złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwe ciągi, które działają na wiele grup mięśni, może pomóc zwiększyć spalanie kalorii. Ponadto znalezienie sposobów na spakowanie większej liczby powtórzeń w krótszym czasie, na przykład poprzez trening obwodowy lub zestawy upuszczania, może również pomóc zwiększyć spalanie kalorii.

Obejrzyj wideo: 11 SPOSOBÓW, BY SPALIĆ 3500 KALORII DZIENNIE. Zdrowie 24h (Sierpień 2020).