Zdatność

28-dniowy plan odchudzania


Utrata tłuszczu wymaga podejścia opartego na całym stylu życia

Creatas / Creatas / Getty Images

Każdy dobry plan odchudzania przyjmie wieloaspektowe podejście, poprzez połączenie diety, ćwiczeń i stylu życia. Dwadzieścia osiem dni nie jest długo, aby stracić dużo na wadze, ale po zrównoważonym programie można racjonalnie oczekiwać, że stracisz w bezpiecznym tempie około 2 funtów tygodniowo. Jeśli będziesz stosować ten styl programu przez dłuższy czas, będziesz nadal tracić tłuszcz, zachowując zdrowy styl życia.

Zamieszanie o jedzeniu

Kuszące jest przekonanie, że siłownia jest miejscem, w którym dzieje się magia, w rzeczywistości to kuchnia sprawi lub przerwie Twój sukces. Chociaż zalecenia dotyczące diety mogą być mylące, istnieją proste wytyczne: każdy posiłek powinien zawierać źródło białka - takie jak chude mięso, drób, ryby lub jajka - zdrowe źródło tłuszczu (takie jak orzechy lub oliwa z oliwek), dużo warzyw i trochę węglowodany (owoce lub produkty pełnoziarniste). W przypadku mężczyzn wybierz porcję białka dwa razy większą od dłoni, porcję tłuszczu dwukrotnie większą od kciuka (lub kreskę lub dwie, jeśli używasz oleju), porcję węglowodanów dwa razy większą niż twoja filiżanka dłoń i porcja warzyw dwa razy większej niż pięść. W przypadku kobiet celuj w porcję białka wielkości dłoni, porcję tłuszczu wielkości kciuka (jedna porcja oleju), porcję węglowodanów wielkości dłoni i porcję warzyw wielkości twojej dłoni pięść. Unikaj fast foodów i słodkich napojów, aby naprawdę jak najlepiej wykorzystać dietę.

Rusz się

Częste ćwiczenia są ważną częścią utraty wagi. Aby spalić energię zmagazynowaną w postaci tłuszczu, treningi muszą być trudne i regularne. Dla większości osób wystarczą trzy do pięciu sesji trwających 60 minut o umiarkowanej intensywności lub 30 minut o intensywnym wysiłku cardio na tydzień. Korzystanie z witryn lub aplikacji śledzących kalorie może pomóc ocenić, czy wykonujesz wystarczającą ilość ćwiczeń w określonej sytuacji. Jeśli masz dużo do stracenia na wadze i dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zacząć od marszu i prostych ćwiczeń, takich jak klęczenie, przysiady i przysiady. Jeśli jesteś bardziej pewny siebie, sporty zespołowe, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia na siłowni są bardzo skutecznymi sposobami na odchudzanie i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i napięcia.

Hit The Pillow

Sen jest często zapominany, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ale jest to bardzo ważne, jeśli planujesz schudnąć i utrzymać go z dala. Badanie z 2011 r. Przeprowadzone przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Badań nad Otyłością, opublikowane w Obesity Reviews, wykazało, że mniej niż pięć godzin snu na noc znacząco przyczyniło się do wzrostu otyłości i powiązanych chorób. Ograniczony sen zwykle prowadzi do większego głodu i głodu, mniejszej siły woli do dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych, niższej aktywności fizycznej i niższych wydatków na energię. Nocowanie przez siedem do dziewięciu godzin w nocy poprawi wyniki w zakresie utraty tłuszczu w ciągu 28-dniowego programu.

Wspiera życie

Twój styl życia będzie miał duży wpływ na sukces odchudzania. Ogranicz spożycie alkoholu do kilku drinków jednej nocy w tygodniu. Otocz się ludźmi, którzy wspierają twoje cele i pomogą ci pozostać na dobrej drodze. Ułatw sobie trzymanie się planu, przygotowując posiłki z wyprzedzeniem, planując treningi w codziennej rutynie i ustawiając alarmy przypominające o konieczności przygotowania się do łóżka. Skuteczna utrata tkanki tłuszczowej polega na zarządzaniu środowiskiem, dzięki czemu łatwo jest dostosować dietę, trening i nawyki snu.

Obejrzyj wideo: Jak pozbyłam się tłuszczyku na brzuchu w 7 dni bez diety i ćwiczeń! (Sierpień 2020).