Czy wystarczy 30-minutowy trening interwałowy?

Interwały biegowe to jeden ze sposobów na poprawę formy.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Trening interwałowy może pomóc wzmocnić mięśnie, jednocześnie zapewniając mocny trening sercowo-naczyniowy. Według Jamesa Drivera, autora „High Intensity Interval Training Explained”, trening interwałowy może również zwiększyć metabolizm przez kilka godzin po treningu, maksymalizując w ten sposób utratę masy ciała. Trzydzieści minut treningu interwałowego może wystarczyć do ćwiczeń, w zależności od tego, jak często ćwiczysz i określonego rodzaju ćwiczeń.

Odstępy wykonano w prawo

Wiele planów treningowych nazywa się treningiem interwałowym i nie ma jednego właściwego sposobu na trening interwałowy. Kluczem do sukcesu jest naprzemienne wykonywanie intensywnych ćwiczeń z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. To stawia dodatkowe wymagania dla twojego organizmu i metabolizmu, wzmacniając efekty twojej rutyny. Celuj przez minutę lub dłużej intensywne ćwiczenia - takie jak bieganie lub jazda na rowerze z prędkością zbliżoną do maksymalnej. Badanie z 2012 r. Opublikowane przez „Journal of Physiology” wykazało, że 20 minut treningu interwałowego każdego dnia może poprawić sprawność fizyczną i siłę mięśni.

Częstotliwość ćwiczeń

Trzydzieści minut treningu interwałowego może być dobrym początkiem do osiągnięcia celów fitness, ale będziesz musiał ćwiczyć codziennie lub prawie codziennie. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają 75 minut intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych na tydzień lub 150 minut umiarkowanych ćwiczeń; trening interwałowy jest ogólnie klasyfikowany jako intensywny trening cardio. Klinika Mayo ostrzega, że ​​wiele osób potrzebuje 300 minut ćwiczeń tygodniowo, aby schudnąć. Jeśli Twoim celem jest zrzucanie kalorii, musisz ćwiczyć dłużej niż 30 minut prawie każdego dnia.

Rodzaj ćwiczenia

Według Kierowcy trening interwałowy może zapewnić trening siłowy. Jeśli jednak głównym celem ćwiczeń interwałowych jest trening kardio, 30 minut treningu interwałowego może nie zapewniać wystarczającego treningu siłowego. CDC zaleca dorosłym wykonywanie ćwiczeń obciążających, które działają na wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Trening siłowy może zmniejszyć ryzyko osteoporozy, zmniejszyć ból mięśni i zwiększyć mobilność. Może również odgrywać kluczową rolę w poprawie kondycji.

Alternatywy

Spróbuj włączyć ćwiczenia oparte na sile do swojej rutyny interwałowej, używając treningu obwodowego. Będziesz wykonywać krótkie przerwy w pracy serca, a następnie dwa do trzech obwodów treningu siłowego, a następnie wykonasz kolejny interwał sercowo-naczyniowy. Jeśli trening obwodowy wydaje się zbyt duży, trzymaj się rutyny interwałowej, ale włącz trening siłowy do swojego treningu, podnosząc ciężary lub wykonując ćwiczenia na ciężar ciała, takie jak przysiady w dni wolne od treningu interwałowego.

Zasoby (1)

Obejrzyj wideo: TRENING NA PŁASKI BRZUCH - FAT KILLER! 30 minut wzmacniania i spalania (Lipiec 2022).