Zdatność

Jak wykonać ćwiczenie butt zwane małże


Ćwiczenia z małżami mogą wzmocnić tyłek.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Powinieneś cieszyć się ruchem w górę iw dół. A jeśli zdarzy ci się rzucić okiem na siebie w lustrze w środku powtórzenia, prawdopodobnie uśmiechniesz się. Nie możesz prosić o więcej niż z ćwiczenia - chyba, że ​​oczywiście oczekujesz, że spodoba ci się również jego nazwa. W skorupie małży znajdziesz wiele rzeczy, które możesz docenić, zwane także „małże” lub po prostu „małże”. Będziesz przypominał małża podczas wykonywania ćwiczeń dla początkujących i ćwiczeń Pilates, które są ukierunkowane na pośladki (mięśnie pośladków ), zginacze bioder i zewnętrzne uda.

Naśladuj skorupę małż

Nawet małże korzystają z rozgrzewki, więc zanim wykonasz to ćwiczenie, zacznij pompować krew, biegając w miejscu, pedałując rower lub skakankę przez pięć minut. Następnie weź matę lub ręcznik i zacznij:

  1. Połóż się na jednej stronie z nogami zaciśniętymi razem i lekko ugiętymi kolanami. Połóż rękę pod głową, aby podeprzeć szyję.
  2. Trzymając pięty stóp razem i dolną nogę na ziemi, powoli obracaj górną nogę w górę od 6 do 8 cali.
  3. Opuść nogę z powrotem do pierwotnej pozycji.
  4. Powtórz ten ruch w górę i w dół, który przypomina otwieranie i zamykanie małż, upewniając się, że trzymasz pięty razem.
  5. Jako początkujący spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń przed zamianą stron i powtarzaniem ruchów.

Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, zachowaj odpowiednią formę:

  • Utrzymuj szyję nieruchomo, aby nie ryzykować jej wysiłku.
  • Zachowaj kontrolę nad ruchami nóg, utrzymując je gładkie i płynne.
  • Wyizoluj swoje pośladki. Twoje ciało powinno poruszać się z bioder, a nie z pleców.
  • Podkreśl jakość zamiast ilości. Ten ostatni przyjdzie z praktyką.

Uwzględnij trochę różnorodności

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, skorupę małża można wykonać z różnymi wariantami. Jeśli masz wagę dłoni od 3 do 5 funtów i pas oporowy, możesz od razu dodać dwa do swojego repertuaru.

Dodaj wagę. Chwyć ciężar i zwiększ intensywność pośladków, jednocześnie tonując ręce i ramiona:

  1. Postępuj tak, jak podczas tradycyjnego ćwiczenia ze skorupą małż, ale trzymaj hantle w górnej części dłoni. Podtrzymuj głowę drugą ręką.
  2. Podnieś kolano, jednocześnie podnosząc ciężar, trzymając łokieć u boku. Prawdopodobnie będziesz w stanie podnieść ciężar o kilka cali powyżej kolana, ale opuść kolano i ciężar na podłogę w tym samym ruchu w dół.
  3. Powtórz 10 razy, upewniając się, że dolna część nogi jest dociśnięta do podłogi.

Dodaj zespół. Zawiąż opaskę w kręgu, jeśli jeszcze tak nie jest. Następnie wykonaj następujące kroki:

  1. Umieść opaskę na obu nogach, tuż nad kolanami.
  2. Postępuj tak, jakbyś robił tradycyjną muszlę małży, ale napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować brzuch.
  3. Podnieś górną nogę i zatrzymaj się na sekundę lub dwie u góry, zanim ją opuścisz, aby nadać pośladkom intensywniejszy trening. Wykonaj do 20 powtórzeń z każdej strony.

Obejrzyj wideo: Trening na Seksowne Pośladki (Sierpień 2020).