Odżywianie

Jak zdobyć 30 mg błonnika dziennie

Jak zdobyć 30 mg błonnika dziennie


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dodaj fasolę do zupy jarzynowej, aby uzyskać zdrowy, bogaty w błonnik lunch.

Eising / Photodisc / Getty Images

Błonnik znajduje się w wielu produktach żywnościowych, ale według większości Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom większość Amerykanów nie ma ich dość. Większość dorosłych potrzebuje od 25 do 34 gramów dziennie, ale spożywanie tak dużej ilości błonnika w diecie może być trudne dla osób, które nie są do tego przyzwyczajone.

1.

Spożywać pełnoziarniste płatki pełnoziarniste, które zawierają ponad 5 gramów błonnika na porcję na śniadanie. Niektóre płatki zawierają 10 lub więcej gramów błonnika na porcję, co daje jeszcze więcej błonnika. Jako inne alternatywy śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika możesz dodać muesli jogurtowej o wysokiej zawartości błonnika, mielonego siemienia lnianego i posiekanych owoców lub zjeść porcję płatków owsianych z jagodami.

2.

Włącz błonnik do swojego obiadu, spożywając sałatkę szpinakową z fasolą, zupą warzywno-fasolową, fasolą i brązowym ryżem lub inny posiłek bogaty w błonnik, który zawiera fasolę. Ziarna zawierają od 6 do 9,5 gramów błonnika na filiżankę, więc włączenie ich jest łatwym sposobem na zwiększenie zawartości błonnika w południowym posiłku.

3.

Dodaj do swojego posiłku przekąskę o wysokiej zawartości błonnika, taką jak kawałek owocu i garść orzechów lub kilka filiżanek popcornu z powietrzem. Przekąska bogata w błonnik może pomóc ci pozostać sytym aż do obiadu i zwiększyć ogólne spożycie błonnika.

4.

Uczyń błonnik niezbędnym składnikiem wieczornego posiłku, zastępując zwykły makaron makaronem pełnoziarnistym lub wybierając inne danie pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, bulgur, proso, dziki ryż lub gryka. Napełnij co najmniej połowę talerza warzywami, takimi jak brokuły, marchew, kabaczek, słodkie ziemniaki, zielony groszek lub karczochy, aby dodać kolejny składnik bogaty w błonnik do posiłku.

5.

Zjedz kawałek całego owocu na deser, aby dodać trochę więcej błonnika do całkowitego dziennego spożycia. Wybierz gruszkę lub jabłko ze skórką lub zjedz pomarańczę z miąższem, aby uzyskać maksymalną ilość błonnika z owoców.

Rzeczy potrzebne

  • Płatki wysokobłonnikowe
  • Naturalna muesli
  • Siemię lniane
  • Owoc
  • Jogurt
  • Owsianka
  • Jagody
  • szpinak
  • fasolki
  • brązowy ryż
  • warzywa
  • Owoc
  • Orzechy
  • Popcorn powietrzny
  • Makaron pełnoziarnisty
  • Alternatywne produkty pełnoziarniste
  • warzywa

Napiwki

  • Zacznij powoli, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości błonnika. Staraj się zaledwie kilka gramów dziennie, aby zacząć i dodawaj trochę więcej błonnika co kilka dni w ciągu dwóch do trzech tygodni, aż osiągniesz w sumie 30 gramów dziennie. Zbyt szybkie dodawanie zbyt dużej ilości błonnika do diety może powodować skurcze brzucha i gazu.
  • Pij co najmniej osiem szklanek wody lub innych niskokalorycznych napojów dziennie, aby pomóc ci lepiej przetworzyć błonnik w diecie.


Obejrzyj wideo: Co jem w ciągu dnia jako frutarianka #1 (Może 2022).