Zdatność

30-minutowy program bieżni do tonowania

30-minutowy program bieżni do tonowania


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ćwiczenia na bieżni mogą pomóc w tonacji dolnej części ciała.

Bieżnie to wszechstronne narzędzia fitness, które mogą pomóc Ci spalać kalorie, tracić tkankę tłuszczową i napinać mięśnie. Jeśli masz 30 minut dziennie, trzy do czterech dni w tygodniu, możesz napinać mięśnie za pomocą bieżni. Ideą tego programu treningowego jest połączenie korzyści treningu na pochyłości z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT. Oba te treningi łączą się, aby spalić znaczną liczbę kalorii i wzmocnić mięśnie kończyn dolnych, wszystko w ciągu 30 minut.

Korzyści z nachylenia

Zwiększenie nachylenia bieżni zwiększa również liczbę spalanych kalorii i aktywuje więcej włókien mięśniowych w nogach, co prowadzi do poprawy napięcia mięśni. Badanie opublikowane w wydaniu „Journal of Biomechanics” z marca 2012 r. Wykazało, że 5-procentowe nachylenie bieżni prowadzi do 17-procentowego wzrostu zużycia kalorii, podczas gdy 10-procentowe nachylenie prowadzi do 32-procentowego wzrostu spalonych kalorii w porównaniu z ćwiczenia na bieżni płaskiej. W tym samym badaniu stwierdzono, że trening pochylny zwiększa aktywność mięśni mięśni dolnej części ciała, w tym łydek i ścięgien, w porównaniu z treningiem na płaskiej bieżni.

Dodawanie HIIT dla tonowania

HIIT jest bardzo intensywnym rodzajem treningu, który polega na naprzemiennych cyklach umiarkowanych ćwiczeń z krótkimi okresami intensywnych ćwiczeń. Na przykład możesz chodzić po bieżni przez 60 sekund, a następnie natychmiast wykonać 30-sekundowy sprint z prawie maksymalną prędkością. HIIT ma działanie anaboliczne na mięśnie, co oznacza, że ​​pomaga lepiej budować i tonizować tkankę mięśniową niż ćwiczenia w stanie ustalonym. Ten 30-minutowy trening łączy zarówno trening HIIT, jak i trening interwałowy, aby uzyskać maksymalne rezultaty tonizacji mięśni w możliwie najkrótszym czasie.

Przed i po

Spaceruj energicznym tempem na bieżni przez dwie lub trzy minuty przed rozpoczęciem tego treningu. Postępuj zgodnie z rozgrzewką, wykonując dynamiczne rozciąganie - kopnięcia nóg, kolana w klatkę piersiową, rzuty do przodu - przez jedną lub dwie minuty. Wykonaj tę samą rutynę po zakończeniu treningu, aby upewnić się, że Twoje tętno powróci do poziomów w pobliżu spoczynku, a mięśnie zostaną odpowiednio rozciągnięte, aby zapobiec skurczom lub napięciu mięśni. Używaj statycznych odcinków po treningu, takich jak dotykanie palcami stóp i inne odcinki nóg utrzymywane przez pięć do 10 sekund każdy. Ważne jest również, aby pić dużo wody przed, podczas i po treningu.

Trening

Zacznij od chodzenia w umiarkowanym lub szybkim tempie z bieżnią na płaskiej pochyłości przez 60 sekund. Natychmiast przejdź na nachylenie od 5 do 10 procent na 30 sekund z tą samą prędkością. Zmniejsz nachylenie z powrotem do płaskiego i zwiększ prędkość o 1 mph na kolejne 60 sekund. Ponownie zwiększ nachylenie tak samo jak poprzednio, utrzymując prędkość przez 30 sekund. Jeszcze raz zmniejsz platformę bieżni do płaskiej powierzchni i zwiększ prędkość o 1 km / h i wykonaj kolejne 60 sekund. Podnieś nachylenie bieżni do poprzedniego poziomu pochylni i zrób ciężkie 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund od bieżni, aby ukończyć pierwsze pięć minut treningu. Ukończ ten pięciominutowy cykl interwału w sumie sześć razy, aby zakończyć 30-minutową sesję treningową.

Napiwki

Dostosuj ten trening do aktualnego poziomu kondycji. Na przykład, jeśli jesteś już przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń na bieżni, możesz chcieć pobiegać zamiast chodzić. Jeśli jesteś kompletnym początkującym, obniż intensywność treningu do niższego poziomu, na którym czujesz się komfortowo, jednocześnie jednocześnie rzucając wyzwanie swojemu ciału, aby promować wzrost mięśni i spalanie kalorii. Nie rób tego treningu w kolejnych dniach z powodu jego forsownej natury; odpocznij co najmniej jeden dzień między treningami.


Obejrzyj wideo: Trening CARDIO w domu w 25 minut! Anna LEWANDOWSKA - Ćwiczenia z Diet & Training by Ann (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Sittichai

    Zgadzam się ze wszystkimi powyżej opłacalnymi. Możemy porozmawiać na ten temat.

  2. Ainsworth

    Potwierdzam. I zmierzyłem się z tym.

  3. Willaperht

    Hurray !, the one who wrote nishtyak wrote!

  4. Yozshuhn

    To niezwykłe, raczej zabawne opinię

  5. Excalibur

    To dobry pomysł.

  6. Cynfarch

    See you on the site!

  7. Rockland

    Moim zdaniem jest to istotne, wezmę udział w dyskusji. Wiem, że razem możemy znaleźć właściwą odpowiedź.



Napisać wiadomość