Odżywianie

Wymagania kaloryczne dla utraty wagi u kobiet po 50. roku życia

Wymagania kaloryczne dla utraty wagi u kobiet po 50. roku życia


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wybierz różnorodne produkty wysokobiałkowe, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

Comstock / Comstock / Getty Images

Wolniejszy metabolizm, zmiany hormonalne i utrata masy mięśniowej mogą utrudniać utratę wagi, gdy kobiety osiągają 50. rok życia. Nie oznacza to jednak, że jest to niemożliwe, a korzyści są znaczne. Utrata zaledwie 5 procent całkowitej masy ciała może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu. Połączenie konsekwentnych ćwiczeń ze zorganizowanym planem odżywiania, który zapewnia mniej kalorii i więcej składników odżywczych, jest najzdrowszym sposobem na utratę zbędnych kilogramów i utrzymanie ich z dala.

Oblicz swoje kaloryczne potrzeby

Pierwszym krokiem jest obliczenie, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać funkcjonowanie organizmu w spoczynku. Jest to tak zwana podstawowa przemiana materii lub BMR. Równanie Harrisa-Benedykta ma pomóc ci obliczyć BMR. Równanie wygląda następująco:

BMR = 655 + (4,35 x waga) + (4,7 x wzrost) + (4,7 x wiek)

To wygląda na dość skomplikowane, ale po rozbiciu jest proste. Pomnóż swoją wagę w funtach przez 4,35. Pomnóż swój wzrost w calach przez 4,7. Pomnóż swój wiek w latach przez 4,7. Dodaj te trzy liczby, a następnie dodaj 655. Liczba ta jest absolutną minimalną liczbą kalorii potrzebną do funkcjonowania w spoczynku.

Następnie obliczyć poziom aktywności, który również spala kalorie. Jeśli w zasadzie siedzisz cały dzień, pomnóż swój BMR przez 1,4. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny przez co najmniej godzinę dziennie, pomnóż swój BMR przez 1,5. Jeśli masz wymagającą fizycznie pracę lub bardzo aktywnie spędzasz wolny czas, pomnóż swój BMR przez 1,6. Jeśli jesteś bardzo aktywny, np. Sportowiec, tancerz lub ktoś obecnie służący w wojsku, pomnóż swój BMR przez 1,9.

Otrzymana liczba to liczba kalorii potrzebnych do przeżycia typowego dnia. Odejmij 500 kalorii, a jest to liczba kalorii, na którą powinieneś dążyć, aby stracić co najmniej jeden funt co tydzień.

A jeśli wszystko to wygląda na zbyt dużą matematykę, zacznij od ograniczenia się do 1200 do 1500 kalorii dziennie i zobacz, jak to idzie.

Wybierz odpowiedni rodzaj kalorii

Wszystkie kalorie nie są takie same. Sztuką na utratę wagi przy jednoczesnym utrzymaniu zdrowia i poziomu energii jest jedzenie produktów bogatych w składniki odżywcze. Sto kalorii z kurczaka z grilla lub pieczonych brokułów napełni cię i zaspokoi potrzeby żywieniowe twojego organizmu znacznie lepiej niż 100 kalorii ciastek lub sody. Trzymaj się zróżnicowanej diety świeżych warzyw i owoców, chudego białka, takiego jak kurczak i ryba, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Zacznij dzień od białka, pełnego ziarna i owoców. Przekąska na orzechach, serze, owocach lub warzywach z niskotłuszczowym dipem między posiłkami, aby powstrzymać głód.

Spalaj kalorie poprzez ćwiczenia

Kalorie, które przyjmujesz, są tylko częścią równania utraty wagi. Ćwiczenia są konieczne, aby pomóc spalić kalorie, ale robi to znacznie więcej. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub taniec, zwiększają tętno, zwiększają krążenie i dotleniają komórki. Pomaga to wzmocnić serce i płuca, a także doskonale oczyszcza umysł. Trening siłowy buduje mięśnie, które pomagają ciału spalać więcej kalorii podczas odpoczynku. Wzmacnia cię również i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.

Niebezpieczeństwa zejścia zbyt nisko

Chociaż kusi próbowanie szybkiej utraty wagi poprzez drastyczne ograniczenie spożycia kalorii, jest to błąd. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić niskokaloryczną dietę 800 kalorii dziennie, ale jest to środek awaryjny dla osób z poważnym i bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia związanych z otyłością. Osoby stosujące tak restrykcyjną dietę powinny być pod nadzorem lekarza. Ogólnie najlepiej spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie. Przyjmowanie mniejszej ilości pozbawia twoje ciało wystarczającego odżywienia, a także może spowolnić metabolizm, co może powstrzymać cię przed utratą wagi. Zwiększa także ryzyko, że głód przeważy nad twoim zaangażowaniem, prowadząc do złych wyborów żywieniowych. Przyjmowanie wystarczającej ilości kalorii bogatych w składniki odżywcze i spalanie ich podczas ćwiczeń to najlepszy sposób na utratę wagi i utrzymanie jej z dala.


Obejrzyj wideo: Jedz Te Produkty Ile Chcesz, A Nie Przybierzesz Na Wadze Idealne Na Odchudzanie (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Car

    Nie mogę pisać szczegółowych komentarzy, zawsze były z tym problemy, chcę tylko powiedzieć, że infa jest ciekawa, dodałem ją do zakładek, będę obserwował rozwój. Dzięki!

  2. Iphis

    Twój pomysł jest piękny

  3. Demothi

    ok film?

  4. Arashijar

    Talent, nic nie powiesz ...



Napisać wiadomość