Odżywianie

Spożycie kalorii wymagane do przybierania na wadze

Spożycie kalorii wymagane do przybierania na wadze


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zwiększ spożycie białka, gdy zyskasz masę mięśniową.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Aby zdrowo przybrać na wadze, musisz zwiększyć spożycie kalorii i opracować regularny program ćwiczeń. Chociaż ponad 69 procent dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub otyłość, około 2 procent dorosłych w USA jest sklasyfikowanych jako niedowaga, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Niezależnie od tego, czy dochodzisz do siebie po chorobie, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, dodanie do diety bogatych w składniki odżywcze i wysokokalorycznych pokarmów jest kluczem do przybierania na wadze.

Potrzebne kalorie

Liczba kalorii potrzebnych do przybierania na wadze zależy od aktualnego spożycia kalorii. Centrum Zdrowia McKinley na University of Illinois sugeruje zwiększenie kalorii lub spożycia energii o 250 do 500 kalorii dziennie, aby zyskać pół do 1 funta tygodniowo. Amerykańska Agencja Antydopingowa zachęca sportowców, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, do zwiększenia spożycia od 500 do 1000 kalorii dziennie, co może pomóc im przytyć nawet 2 funty tygodniowo.

Częstotliwość posiłków

Im częstszy jest harmonogram posiłków, tym łatwiej będzie ci przybrać na wadze, nie czując się wzdętym ani mdłym z powodu przejadania się. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie pięciu lub sześciu posiłków w ciągu dnia, aby skutecznie przytyć. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie co dwie do trzech godzin pomoże ci osiągnąć swoje cele wagowe.

Wybór zdrowej żywności

Podczas programu przyrostu masy ciała wybieraj pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych zamiast cukru, cukru nasyconego, tłuszczów trans lub rafinowanych ziaren. W ten sposób nie przyczynisz się do ryzyka rozwoju chorób serca. Przykłady obejmują chude mięso lub owoce morza, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, produkty mleczne, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Spróbuj dodać mleko w proszku do zup i napojów oraz przekąski między orzechami, nasionami, hummusem, awokado lub suszonymi owocami. Włącz siemię lniane lub masło orzechowe do proteinowych koktajli i koktajli oraz zwiększ ilość olejów roślinnych, których używasz podczas gotowania. Pij koktajle odżywcze między posiłkami, aby jeszcze bardziej zwiększyć spożycie.

Znaczenie ćwiczeń

Chociaż nie musisz ćwiczyć, aby przybrać na wadze, pomoże to zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową zamiast po prostu pakować tłuszcz. Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, są najważniejsze dla przybierania na wadze, ale należy również uwzględnić pracę układu sercowo-naczyniowego, aby przyczynić się do zdrowia serca. Centrum Zdrowia McKinley zaleca uczestnictwo w 20–30 minutach ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak spacery, jogging lub jazda na rowerze, kilka razy w tygodniu. Ale powinieneś skupić się na treningu oporowym, wykonując dwa do trzech zestawów po cztery do ośmiu powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Pamiętaj, aby ćwiczyć każdą większą grupę mięśni, w tym łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe, plecy, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, ramiona, biceps i triceps.


Obejrzyj wideo: JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ DLA CHUDZIELCA? - PODSTAWY BUDOWANIA MASY (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Worcester

    Przyszedłem przypadkiem na forum i zobaczyłem ten temat. Mogę ci pomóc radą.

  2. Tygotilar

    Dobry post, po przeczytaniu kilku książek na ten temat, wciąż nie wyglądał z zewnątrz, ale post w jakiś sposób bolał.

  3. Garabed

    W pełni dzielę jej punkt widzenia. Myślę, że to świetny pomysł. Zgadzam się z Tobą.

  4. Horemheb

    W tym coś jest. Dziękuję za informację.



Napisać wiadomość