3-dniowy plan ćwiczeń na hantle dla górnej części ciała

Prasy na klatkę piersiową z hantlami rozwijają klatkę piersiową, ramiona i triceps.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Trzydniowy harmonogram treningu z hantlami to odpowiednia częstotliwość podnoszenia, aby zwiększyć siłę lub rozmiar mięśni górnych części ciała. Ten harmonogram treningów pozwala rozbić mięśnie podczas każdego treningu, a następnie daje im odpowiedni czas na wyleczenie i rozwój. Treningi będą ukierunkowane na każdy z głównych mięśni górnej części ciała, w tym na klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps i triceps. Ponieważ będziesz dźwigał hantle, kończyny górnej części ciała będą musiały pracować niezależnie.

Tygodniowy harmonogram

Zaplanuj trzy treningi z hantlami w niesąsiadujące dni i skup się na wszystkich głównych grupach mięśni na każdym treningu. Na przykład ćwiczenia w poniedziałki, środy i piątki zapewniają mięśniom 48 godzin odpoczynku między treningami. Możesz podzielić grupy mięśni na osobne treningi, co dałoby ci czas na wykonanie większej liczby ćwiczeń dla każdego mięśnia. Na przykład skup się na klatce piersiowej i plecach w poniedziałki, ramionach, bicepsie i tricepsie w środy. Następnie w piątek skup się na klatce piersiowej i ponownie.

Objętość treningu

Wybierz dwa lub trzy ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Jeśli chcesz poprawić siłę górnej części ciała, wykonaj każde ćwiczenie przez trzy do pięciu serii po około sześć powtórzeń. Hantle, które podnosisz, powinny być dla Ciebie ciężkie, ponieważ chcesz, aby twoje mięśnie były zmęczone, gdy osiągną sześć powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować rozmiar, obniż ciężar i wykonaj trzy do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń. Hantle, które będziesz podnosić, choć lżejsze, powinny nadal utrudniać każdy zestaw. Użyj cięższego hantla, jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę trwającą od 5 do 10 minut, aby przygotować mięśnie.

Klatka piersiowa i plecy

Ćwiczenia z hantlami, które bezpośrednio rozwijają klatkę piersiową, obejmują prasowanie klatki piersiowej, muchy i pulower. Wszystko to odbywa się, leżąc na plecach na płaskiej ławce. Wymagany spadek klatki piersiowej można również wykonać na regulowanej ławce. Ponieważ będziesz unosił hantle nad głową, niech ktoś cię zauważy. Do pleców dołącz rzędy pochylone i klęczące. Zgięte rzędy wykonuje się z pozycji stojącej, zginając się w talii do przodu. Można to zrobić, utrzymując łokcie do środka lub na zewnątrz. Rzęd klęczący wykonuje się jednym kolanem i dłonią na płaskiej ławce, a wolne ramię wiosłuje hantle.

Ramiona

Ćwiczenia z hantlami na ramiona obejmują naciskanie ramion, pionowy rząd i podnoszenie boczne. Wszystkie trzy są wykonywane podczas stania. Prasa na ramię polega na pchnięciu hantli nad głowę. Pionowy rząd polega na przytrzymaniu hantli przed udami, a następnie pociągnięciu ich wzdłuż tułowia w kierunku brody. Aby wykonać podbicie boczne, stań z hantlami przytrzymanymi po bokach. Trzymając ręce prosto, unieś je i wyciągnij na boki, aż będą równoległe do podłogi.

Biceps i Triceps

Do bicepsów wybierz loki biceps, loki młotkowe i loki na wznak. Loki bicepsów są wykonywane z dłońmi skierowanymi do góry. Loki młota są wykonywane, gdy dłonie są skierowane do siebie. Loki na wznak zaczynają się od dłoni skierowanych do siebie. Podczas zwijania ciężarów nadgarstki obracają się do pozycji uniesionej do góry. Aby rozwinąć triceps, wykonaj górne rozszerzenia triceps i leżące rozszerzenia triceps. Przedłużenia tricepsów wymagają stania z jednym hantle trzymanym nad głową, a następnie zginania łokci, aby obniżyć ciężar za głową. Leżące przedłużenia tricepsów wykonuje się z pozycji leżącej na plecach. Trzymając hantle nad klatką piersiową, zegnij łokcie, aby obniżyć hantle w kierunku czoła.

Trening z hantlami

Trening z hantlami oferuje wiele korzyści treningowych. Podczas korzystania z maszyn lub sztangi każda z kończyn współpracuje jednocześnie, aby podnieść ciężar. Twoja dominująca kończyna może zatem podnieść większy procent obciążenia. Podnoszenie za pomocą hantli wymaga, aby każda kończyna pracowała niezależnie i podniosła taką samą wagę. Ponadto można zastosować naprzemienne powtórzenia, co oznacza podniesienie jednego ramienia, a następnie drugiego. Na przykład, wykonując naprzemienne naciski ramion, wykonaj jedno powtórzenie prawą ręką, a następnie kolejne lewą. Obejmuje to element niestabilności ćwiczenia.