Zdatność

4-dniowy plan ćwiczeń dla kobiet


Podnoszenie dużych ciężarów nie sprawi, że będziesz nieporęczny - ale pomoże ci wzmocnić ton.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Korzystanie z czterodniowego planu ćwiczeń jest prostym sposobem, aby upewnić się, że celujesz wystarczająco w każdą część ciała. Zastosowanie kombinacji ciężarów, treningu interwałowego i tradycyjnego treningu cardio zapewni najlepsze wyniki w zakresie utraty tkanki tłuszczowej i poprawy napięcia. Zwiększy również Twoją siłę, wytrzymałość i ogólną sprawność.

Dzień 1: Nigdy więcej skrzydeł bingo

Pierwszy z czterech dni skupi się na twoich rękach i ramionach. Aby wzmocnić te mięśnie, twój trening będzie składał się z czterech rund następujących ćwiczeń: loków bicepsów, odrzutów tricepów, podbicia bocznego, rzędów pojedynczych ramion, nacisków ramion i spychania tricepów. Wybierz ciężary, które pozwolą ci wykonać co najmniej osiem, ale nie więcej niż 12 powtórzeń każdego ćwiczenia na zestaw. Po zakończeniu tego cyklu ćwiczeń wykonaj krótką przerwę, korzystając z preferowanej metody wysiłkowej (bieganie, jazda na rowerze, skakanie lub wiosłowanie). Pracuj tak ciężko, jak to możliwe przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz to osiem do 10 razy. Ta sekwencja kardio po treningu oporowym zwiększy całkowite spalanie kalorii podczas sesji.

Dzień 2: Bump That Butt

Ten trening jest ukierunkowany na pośladki, dolną część pleców i uda. Ujednolicenie tych obszarów jest priorytetem dla wielu kobiet, a ten trening sprawi, że będziesz na dobrej drodze. Wykonaj trzy zestawy martwych ciągów, przysiady z tyłu, rzuty i pędniki biodrowe. Załaduj sztangę ciężarkami, które pozwolą ci wykonać co najmniej osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12 na raz. Ćwiczenia dolnej części ciała, szczególnie martwy ciąg i przysiady, są bardzo wymagające dla ośrodkowego układu nerwowego i mięśni, więc upewnij się, że jesteś dobrze wypoczęty przed tym treningiem. Po zakończeniu rutyny chodź w umiarkowanym tempie (na zewnątrz lub na bieżni) przez 20 do 30 minut, aby się ochłodzić.

Dzień 3: Dziecko wróciło

Trzeci tydzień ćwiczeń skierowany będzie na górną część pleców i klatkę piersiową, zapewniając świetny wygląd w bez plecach i bikini. Wykonaj cztery zestawy następujących ćwiczeń: wyciskanie na ławce, pochylanie się nad rzędem, dociskanie do góry, podnoszenie do przodu, podciąganie (lub wspomaganie podciągania, jeśli to konieczne) i pompki. Wybierz ciężary, które pozwolą ci wykonać osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12 na ćwiczenie na zestaw. Po zakończeniu sesji treningowej na dzień wykonaj kolejną sesję interwałową - 20 sekund wł., 10 sekund wył., Osiem razy.

Dzień 4: Zdobądź idealne szpilki

Ten ostatni tydzień ćwiczeń skupi się na ujędrnieniu i wzmocnieniu nóg. Wykonaj trzy zestawy następujących ćwiczeń: przysiady na plecach, chodzące rzuty, podnoszenie łydek, naciski na nogi, loki na nogach i step-upy. Wybierz ciężary, które pozwolą ci wykonać od 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Po wykonaniu tej czynności, pieszo (lub rowerem) w umiarkowanym tempie przez 20 do 30 minut. Jeśli chcesz pozostać aktywnym w dni między każdym z tych treningów, dobrym pomysłem będzie 30 do 60 minutowy spacer na świeżym powietrzu.

Obejrzyj wideo: NAJLEPSZY PLAN TRENINGOWY dla osoby średnio zaawansowanej (Sierpień 2020).