Zdatność

40-dniowy plan utraty 10 funtów

40-dniowy plan utraty 10 funtów


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Włącz trening siłowy do swojego 40-dniowego planu.

10-funtowa utrata masy ciała może mieć zauważalną różnicę w wyglądzie, bez względu na to, czy jest to pierwsze 10 funtów w podróży odchudzającej, czy ten ostatni uparty kawałek. Przy stawce od 1 do 2 funtów tygodniowo utrata 10 funtów w ciągu 40 dni jest zdrowym, osiągalnym celem, ale prawidłowe przygotowanie planu treningowego ma kluczowe znaczenie dla optymalnego sukcesu.

Trening siłowy

Według American Council on Exercise trening siłowy odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu, ponieważ przyspiesza metabolizm i pomaga spalać więcej kalorii. Przez pierwsze 20 dni planu wykonuj dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, pracując całym ciałem w każdym z nich. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń na dwóch ćwiczeniach górnej i dolnej części ciała. W dniu 21 zwiększ częstotliwość treningu do trzech razy w tygodniu, naprzemiennie między treningami w górnej i dolnej części ciała. Trzymaj się czterech ćwiczeń na trening, ale staraj się podnosić nieco cięższe lub dodawać więcej zestawów.

Cardio

Rozpocznij swój 40-dniowy plan z trzema tygodniowymi treningami kardio o umiarkowanej intensywności w tygodniu, łącznie 75 minut w tygodniu. Skorzystaj z bieżni, roweru, eliptycznego lub wioślarza, albo wyjdź na zewnątrz i biegnij lub jeźdź na rowerze. Około 14-dniowego znaku zwiększ to do 90 minut tygodniowo. W ciągu ostatnich 13 dni zacznij włączać trening interwałowy. Zamiast wykonywać sesje z tą samą stałą intensywnością, pracuj w krótkich skokach prędkości, pracując stabilnie przez 60 do 90 sekund, a następnie biegając lub pracując z maksymalną intensywnością przez 20 do 30 sekund.

Obwody

Obwody metaboliczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów treningu na utratę wagi i tłuszczu, twierdzi trener siły Robert Dos Remedios w „Treningu siłowym cardio”. Są jednak bardzo wymagające, więc przedstaw je w połowie planu, gdy już osiągniesz podstawowy poziom sprawności. Wykonuj dwa obwody tygodniowo, osobno od treningów lub sesji kardio. Wybierz pięć lub sześć ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak pompki, huśtawki kettlebell, uderzenia piłką lekarską, burpie i skakanka. Wykonuj każdą z nich przez 30 do 45 sekund bez przerwy między nimi i ukończ łącznie cztery do sześciu rund.

Wskazówki i porady

Waż się raz w tygodniu, aby sprawdzić swoje postępy. Aby osiągnąć swój cel, musisz średnio około 1 1/2 funta tygodniowo. Jeśli jesteś poniżej tego, dodaj dodatkowe 25 do 30 minut cardio co tydzień. Wasza dieta jest również bardzo ważna - aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Zacznij od obniżenia dziennego spożycia o 500 dziennie i zapisz go, abyś mógł go skorygować, jeśli utraci wagę.



Uwagi:

  1. Kigarisar

    Moim zdaniem nie masz racji. Mogę to udowodnić. Napisz do mnie w PM, porozmawiamy.

  2. Vudozil

    Zabawny temat



Napisać wiadomość