Zdatność

3-dniowy program treningu górnej części ciała

3-dniowy program treningu górnej części ciała


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ostrożnie wybierz ćwiczenia górnej części ciała.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Planowanie programu treningowego jest niezbędne do zapewnienia dobrze wyważonej rutyny, która pozwala na regenerację, a jednocześnie stanowi wyzwanie dla mięśni. Opracowanie programu może być czasochłonne i mylące przy podejmowaniu decyzji, która metoda projektowania jest najlepsza. Trening górnej części ciała jest możliwy trzy dni w tygodniu, ale należy wziąć pod uwagę dobór ćwiczeń, aby skutecznie trenować każdą grupę mięśni. Idealnie, odpocznij jeden dzień po każdym dniu treningu, aby dać ciału czas na regenerację i wzrost.

Układ programu

Rutyna górnej części ciała powinna obejmować ćwiczenia ciągnące, pchające i pomocnicze, wszystkie wykonywane w każdy z trzech dni treningu. Część ćwiczeń polegająca na ciągnięciu obejmuje różne ruchy ciągnące, natomiast część ćwicząca polegająca na pchaniu obejmuje ruchy popychające. Ponieważ w ćwiczeniach typu „ciągnij i pchaj” wykorzystujesz główne grupy mięśni, trzecia część twojego dnia ćwiczeń w górnej części ciała koncentruje się na ruchach pomocniczych lub wtórnych. Twój rdzeń będzie zaangażowany we wszystkie trzy części treningu. Zmień kolejność lub wybór ćwiczeń, aby Twój trening był trudny i nowy. Dla każdej części treningu wykonaj cztery do sześciu ćwiczeń. Aby urozmaicić program, włączaj różne urządzenia co kilka tygodni. Przed rozpoczęciem rutyny skonsultuj się z lekarzem.

Pociągnij Ćwiczenia

Trening ciągnący jest pierwszą z trzech części treningu, które należy wykonać w ramach cotygodniowego programu ćwiczeń na górnej części ciała. Podczas tego treningu będziesz wykonywać ćwiczenia pleców, ramion, klatki piersiowej i ramion. Pull-down, siedzący rząd i sweter z hantlami służą jako ćwiczenia pleców. Aby wykonać trudniejszy ruch pociągowy, dołącz podciągnięcie do pracy pleców. W przypadku klatki piersiowej wykonaj pochylenie lub płaską skrzynię. Wykonuj podbicia boczne lub przednie oraz pionowy rząd do ćwiczeń ramion. Wykonaj odmianę bicepsa zwijającego się dla twoich ramion.

Ćwiczenia push

Ponieważ klatka piersiowa i ramiona wykonują ruchy ciągnące i pchające, należy trenować obie grupy mięśni podczas każdego treningu. Prasy w klatce piersiowej, pompki i zanurzenia w klatce piersiowej mogą być ćwiczeniami na klatce piersiowej. Wykonaj wojskowe lub Arnold prasy na swoje ramiona. Aby wykonać trudniejsze ćwiczenie ramion, należy wykonać prasę na szczupaki lub prasę na ramię na stojąco. Naciskanie za pomocą kabli lub przedłużki hantli może być ćwiczeniem triceps.

Podstawowe zaangażowanie

Rdzeń ma kilka głównych grup mięśni, w tym mięśnie brzucha i skośne oraz mięśnie dolnej części pleców. Podczas gdy twój rdzeń jest wykorzystywany podczas wszystkich ruchów do stabilizacji i równowagi, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia izolujące mięśnie rdzenia. Możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia podczas dodatkowej części treningu. Można przysiąść lub podnieść nogi, aby trenować mięśnie brzucha. Wykonaj boczną deskę lub kółko i krzyżyk dla swoich skośnych. Ponieważ dolna część pleców nie jest celowana podczas części ciągnącej podczas ćwiczeń, rób supermany lub wyprosty pleców podczas ćwiczeń dolnej części pleców.

Ćwiczenia pomocnicze

Ćwiczenia pomocnicze stanowią dodatkowe wsparcie dla programu treningowego. Ćwiczenia te koncentrują się na wzmocnieniu mniejszych mięśni, które pomagają głównym grupom mięśni. Wykonuj odwrotne loki i loki młotkowe na przedramiona i loki kablowe na nadgarstek, a rolnicy chodzą, aby trenować mięśnie nadgarstka, co wzmocni przyczepność, aby wspierać cięższe podnoszenie.



Uwagi:

  1. Putnam

    Chociaż jestem studentem uniwersytetu finansowego, temat nie jest wyłącznie dla mojego mózgu. Należy jednak zauważyć, że jest to bardzo przydatne w zwykłym życiu. Lepiej zobaczyć doświadczenia innych

  2. Roni

    Mylisz się. Omów to. Napisz do mnie w PM, będziemy się komunikować.

  3. Wolfrik

    You have hit the mark. In it something is also idea good, agree with you.

  4. Yosho

    Jeśli często masz filozoficzne pytania, na które nie możesz znaleźć odpowiedzi, spójrz tutaj! WP.getbonus.info to blog o związkach, filozofii i ludzkich uczuciach. Tutaj dowiesz się o ludziach, ludzkości, wielu nowych i interesujących rzeczach!

  5. Omran

    Omówmy ten problem. Tutaj lub o godz.



Napisać wiadomość