Zdatność

45-dniowy plan treningowy dla kobiet

45-dniowy plan treningowy dla kobiet


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ten 45-dniowy plan treningu łączy w sobie siłę, HIIT i tradycyjny trening cardio w celu uzyskania najlepszych rezultatów.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

45-dniowy plan treningowy dla kobiet powinien obejmować trzy wspólne cele: utratę tłuszczu, budowanie definicji beztłuszczowej masy mięśniowej (lub napięcia) oraz poprawę ogólnej sprawności i siły. Aby naprawdę osiągnąć te cele, Twój styl życia będzie musiał wspierać plan ćwiczeń. Twoje wybory żywieniowe i styl życia powinny umożliwiać treningi, a nie utrudniać. Cykl treningowy należy również powtórzyć raz lub dwa razy (łącznie 90 lub 135 dni), aby rozwinąć nawyki, które pozwolą utrzymać wyniki.

Dołącz do oporu

Trening oporowy dla kobiet z biegiem lat był źle oceniany. Jednak obawy przed nadmiernym użyciem ciężarów są bezpodstawne. Jeśli chcesz zbudować napięcie mięśniowe, musisz uwzględnić ciężary w swoich procedurach treningowych. Używaj obciążników w swoich treningach trzy razy w tygodniu przez 45 dni. Obejmuje jeden trening całego ciała, jeden trening dolnej części ciała i jeden trening górnej części ciała, z których każdy składa się z czterech zestawów z ciężarkami, które pozwalają na osiem do 12 powtórzeń na ćwiczenie na zestaw. Twój trening dolnej części ciała powinien obejmować cztery zestawy przysiadów, martwe ciągi, rzuty i podnoszenie łydek. Twój trening górnej części ciała powinien obejmować cztery zestawy wyciskania na ławce, zginania rzędów, wyciskania nad głową, loków na biceps i odrzutów triceps. Twój trening całego ciała powinien obejmować przysiady, martwe ciągi, rzuty, wyciskanie na ławce, pochylanie się nad rzędami i wyciskanie nad głową.

Weź HIIT

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej. Uwzględnij dwie sesje HIIT tygodniowo w dni bez podnoszenia, ponieważ HIIT jest bardzo wymagający dla organizmu. Korzystając z biegania, skakania lub jazdy na rowerze, wykonaj sekwencję drabinkową, pracując tak ciężko, jak to możliwe w segmencie „praca” i idąc bardzo wolno podczas segmentów „odpoczynek”. Pracuj przez 30 sekund, odpoczywaj przez 10. Pracuj przez 40 sekund, odpoczywaj przez 20. Pracuj przez 50 sekund, odpoczywaj przez 30. Pracuj przez 60 sekund, odpoczywaj przez 45. Następnie ponownie wykonaj całą sekwencję w odwrotnej kolejności. Wykonaj całą drabinę raz lub dwa, jeśli naprawdę masz ochotę na wyzwanie.

Doładuj Cardio

Cardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności jest ostatnim elementem tego 45-dniowego planu treningu. Pięć do sześciu dni w tygodniu wykonuj od 30 do 60 minut pracy kardio o niskim lub średnim natężeniu, na przykład na energicznym spacerze, na zajęciach Pilates lub na pływanie. Stwierdzono, że ten niskokaloryczny cardio przyspiesza utratę tłuszczu w połączeniu z regularnym treningiem HIIT i siłowym. Pomaga także zmniejszyć stężenie hormonów stresu w organizmie (co może powodować zatrzymywanie tłuszczu) i zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas innych treningów.

Odpocznij i odzyskaj

Podczas treningu na tym poziomie intensywności bardzo ważne jest, aby uzyskać wystarczający odpoczynek i stosować różne taktyki regeneracji. Priorytetem snu (co najmniej siedem do ośmiu godzin na noc) jest kluczem do utraty tłuszczu i budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Regularne używanie wałka z pianki rozluźni napięcie mięśni i zapobiegnie urazom nadmiernie napiętych mięśni, a regularne masaże poprawią krążenie zmęczonych, obolałych mięśni i poprawią tempo regeneracji po ciężkich treningach. Ćwicz tydzień lub dwa dni wolne od ćwiczeń, aby upewnić się, że twoje ciało ma wystarczająco dużo czasu na regenerację.


Obejrzyj wideo: PLAN TRENINGOWY FBW dla Średniozaawansowanych KOBIET na SIŁOWNI (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Shakashicage

    Między nami zalecam wyszukiwanie Google.com

  2. Thurleah

    Dlaczego nie ma?

  3. Tujar

    Przepraszam, ale ta opcja nie była dla mnie odpowiednia.

  4. Katia

    Now everything has become clear, thank you very much for your help in this matter.

  5. Nell

    Dobry wieczór . ;) Dzisiaj na kanale Sport TV będą pokazywane mecze UEFA Matches - nie przegap tego!



Napisać wiadomość