Zdatność

45-minutowe treningi obwodowe

45-minutowe treningi obwodowe


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Weź klasę obwodu masy ciała na zewnątrz.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Jeśli chcesz jak najwięcej z treningu w jak najkrótszym czasie, trening obwodowy jest dla Ciebie. Trening obwodowy może spalić do 30 procent więcej kalorii niż standardowe protokoły treningu siłowego, w których odpoczywasz między seriami, informuje „Fitness”. W badaniu opublikowanym w 2004 r. W czasopiśmie „Journal of Strength and Condition Research” stwierdzono, że trening obwodowy poprawia wytrzymałość i tolerancję ćwiczeń o wysokiej intensywności. Zamiast angażować się w szlifowanie treningu cardio, a następnie podnoszenie ciężarów - co może zająć godzinę lub dłużej - połącz oba te elementy w obwodzie i rozpocznij trening w zaledwie 45 minut. Trening obwodowy nie zawsze musi obejmować trening siłowy. Możesz również wykonywać wydajne interwały kardio z 45-minutowym obwodem.

Struktura

Trening obwodowy istnieje od 1953 r., Kiedy R.E. Morgan i G.T. Anderson po raz pierwszy wprowadził go na University of Leeds w Anglii. Ćwiczenia wykonuje się kolejno, z przerwą od 15 do 30 sekund w celu zmiany pozycji lub wyposażenia. Tradycyjny model obwodu składał się z dziewięciu do 12 stacji, ale 45-minutowy obwód może składać się z 15 lub więcej ćwiczeń. Używaj prawie dowolnego sprzętu do ćwiczeń na torze, w tym urządzeń do ćwiczeń, ciężarków, piłek lekarskich, urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, rurek oporowych, piłek stabilizacyjnych i własnej masy ciała. W tradycyjnym treningu obwodowym na każdej stacji spędzasz od 15 sekund do trzech minut. W 45-minutowym treningu obwodowym najprawdopodobniej przejdziesz przez zestaw ćwiczeń co najmniej dwa razy, a może więcej, w zależności od liczby ćwiczeń i czasu spędzonego na każdej stacji.

Rozgrzewka i czas odnowienia

45-minutowy trening obwodowy powinien obejmować rozgrzewkę i czas odnowienia. Poświęć co najmniej trzy minuty na zwiększenie krążenia głównych mięśni i przygotowanie serca do ćwiczeń, wykonując stałą aktywność aerobową, taką jak marsz w miejscu lub powolny jogging na bieżni. Przez kolejne dwie do pięciu minut wykonuj dynamiczne ruchy, takie jak podskoki, wysokie kolana oraz przysiady i rzuty o masie ciała, aby przygotować ciało do pracy. Po zakończeniu treningu pozostaw czas na trzy do pięciu minut czasu odnowienia. Czas odnowienia pozwala twojemu ciału odpocząć od ćwiczeń w kontrolowany i bezpieczny sposób i może polegać na delikatnym statycznym rozciąganiu lub bardzo lekkiej aktywności kardio. Przy minimum pięciominutowym rozgrzewce i czasie odnowienia zaplanuj część roboczą obwodu na 35 minut.

Aerobik, siła lub kombinacja

45-minutowy tor może składać się ze wszystkich ćwiczeń siłowych, wszystkich ćwiczeń aerobowych lub ich kombinacji. W przypadku obwodu treningu siłowego naprzemiennie wykonuj ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, aby pracujące mięśnie miały szansę na regenerację przed ponownym opodatkowaniem. Na przykład przykładowy dwunastostanowy obwód, w którym spędzasz 45 sekund na każdym ćwiczeniu z 15 sekundami między ćwiczeniami, może składać się z przysiadów, wyciskania klatki piersiowej, skoku do przodu, loków bicepsa, martwych ciągów, spadków tricepsa, bocznych płuc, podciągnięć, tylnych płuc, rzędy, uchwyty deski i prasy barkowe. Powtórzyłbyś obwód trzy razy, aby wypełnić 45 minut rozgrzewką i czasem odnowienia. Obwód aerobowy może składać się z kilku ćwiczeń cardio wykonywanych przez minutę lub dłużej z 15 do 30 sekundami odpoczynku między nimi. Przykładowe ćwiczenia obejmują skakanie, bieganie na bieżni, wchodzenie na ławkę aerobową, skoki plyometryczne i burpie. Jeśli połączysz ćwiczenia siłowe i cardio w 45-minutowym obwodzie, ustaw je tak, aby przełączać się między dwoma trybami ćwiczeń. Na przykład możesz zrobić rundę joggingu w miejscu, a następnie stację przysiadów, a następnie inną stację kardio.

Uwagi

Podczas wykonywania toru stosuj lżejsze ciężary niż w przypadku prostego treningu siłowego. Podczas obwodu główny nacisk kładziony jest na ciągłe poruszanie się, dzięki czemu Twoje tętno pozostaje podwyższone, a mięśnie są nadal obciążone. Zbyt ciężki oznacza, że ​​zmęczysz się wcześnie i nie będziesz w stanie ukończyć każdej stacji ani całych 45 minut. Dynamiczne, wielomięśniowe ćwiczenia mają również miejsce w treningu obwodowym. Możesz dodawać stacje, takie jak prasy do przysiadów, czyszczenie oraz szarpnięcia i rzuty za pomocą prasy na ramię, dla bardziej zaawansowanych ćwiczących.


Obejrzyj wideo: Ćwicz z Kasią Bigos - trening obwodowy (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Malagar

    Trudno powiedzieć.

  2. Shabei

    uroczy pomysł

  3. Algernon

    Tak, to jest zrozumiałość odpowiedzi



Napisać wiadomość