Zdatność

Czy potrafisz ćwiczyć od czterech do pięciu treningów całego ciała tygodniowo i mieć to na uwadze?

Czy potrafisz ćwiczyć od czterech do pięciu treningów całego ciała tygodniowo i mieć to na uwadze?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ciężarowcy często pracują w tych samych grupach mięśni do pięciu razy w tygodniu.

Alexander Hassenstein / Getty Images Aktualności / Getty Images

Rada ogólnie zalecana w społeczności zajmującej się zdrowiem i kondycją fizyczną to odczekać co najmniej 48 godzin od treningu grupy mięśni, aż zaczniesz ją ponownie ćwiczyć. Dlatego treningi całego ciała są zwykle wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu, a jeśli chcesz trenować częściej, sugerowane jest podzielone ćwiczenie. Jednak po kilku dostosowaniach możesz ćwiczyć całe ciało cztery do pięciu razy w tygodniu i zyskać.

Wskazówka

  • Treningi całego ciała powinny zazwyczaj być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu, z dniem odpoczynku między sesjami. Jednak starannie zaprojektowany program można bezpiecznie wykonywać cztery lub pięć dni w tygodniu.

Postępuj zgodnie ze standardami olimpijskimi

Jedna z najczęstszych rutyny całego ciała o wysokiej częstotliwości została zapoczątkowana przez ciężarowców z krajów byłego bloku sowieckiego. Ta metoda, znana jako bułgarska, obraca się wokół kilku wyciągów na całe ciało - chwytów, czyszczenia oraz szarpnięć i odmian przysiadów, takich jak przysiady z tyłu i przysiady z przodu. Ponieważ ta rutyna jest tak wymagająca, dwa ćwiczenia są więcej niż wystarczające, zauważa trener podnoszenia ciężarów Jacob Tsypkin. Pracujesz do maksimum w wyciągu olimpijskim, wykonujesz kilka lżejszych zestawów wycofujących się, a następnie robisz to samo na swojej wariacji przysiadów.

Ułatwiają

Kiedy trenujesz całe ciało wiele razy w tygodniu, nie każda sesja musi być przebojowa. Trener siłowy Dan John zaleca cztery treningi całego ciała na tydzień i wykonywanie pięciu ćwiczeń w każdej sesji - ćwiczenie z naciskiem, pociągnięcie, zawias, przysiad i obciążony bagaż. Przykładową sesją mogą być na przykład wyciskanie hantli, podciąganie podbródków, huśtawki Kettlebell, przysiady ze sztangą i jednoręczny spacer po hantlach. Chodzi o to, aby nie wychodzić cały czas, ale zmieniać intensywność w zależności od tego, jak się czujesz, aby się nie wypalić. Fizjolog ćwiczeń dr Mel Siff twierdzi, że sub-maksymalny trening w ten sposób może poprawić wydajność w kluczowych ćwiczeniach i ćwiczeniach, pod warunkiem, że wszystkie powtórzenia zostaną wykonane z dobrą techniką.

Rób to codziennie

Codzienna pofałdowana periodyzacja opiera się również na założeniu, że plan treningowy o wyższej częstotliwości, który pozwala uniknąć niepowodzenia podczas ćwiczeń, jest skutecznym sposobem na uzyskanie siły i wzrostu. Przykładowa procedura DUP może polegać na przysiadach z tyłu, wyciskaniu na ławce, wyciskaniu i rzędach dwa lub trzy dni w tygodniu oraz martwych ciągach, przysiadach z przodu, spadkach i podciąganiach w ciągu kolejnych dwóch do trzech dni. Badania opublikowane w PeerJ w 2017 r. Donoszą, że DUP jest tak samo skuteczny jak tradycyjny trening siłowy.

Zrób to dobrze

Trening całego ciała cztery lub pięć razy w tygodniu z pewnością nie jest dla wszystkich. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś być w stanie dokonać znacznej poprawy dzięki 2-3 sesjom całego ciała co tydzień. Częste treningi mogą powodować, że jesteś zbyt obolały, aby optymalnie wykonywać ćwiczenia w każdej sesji. Jako zaawansowany podnośnik możesz skorzystać z czterech lub pięciu sesji całego ciała, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do trenowania każdego mięśnia tylko raz w tygodniu, ponieważ ta zmiana bodźców treningowych może pomóc ci pokonać płaskowyże.



Uwagi:

  1. Tusida

    Zadowalający temat

  2. Faubar

    Brawo, twoje zdanie genialnie

  3. Moogulrajas

    Myślę, że to - twój błąd.

  4. Mihn

    Moim zdaniem jest to już omówione

  5. Nemausus

    Zakładam, że ingeruję ... Rozumiem to pytanie. Możliwe jest omówienie. Napisz tutaj lub w PM.

  6. Tojat

    Być może będę milczeć



Napisać wiadomość